15. 身心健康是其他一切的动力
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你的时间和精力是你最有价值的、可自我更新的资产。保护它们以维持充满活力和满足的生活。
15.1 将个人健康作为清单优先事项
自我关怀常常在人们忙于外部需求的时候被忽视。我们可以通过将健康习惯纳入每日或每周清单来应对这一问题。清单能够提供这样一些好处:
- 持续改进:随着你的身心状态变化进行跟踪和调整。
- 主动健康管理:及早发现小问题以预防慢性病。
- 认知轻松:通过自动化常规护理减少决策疲劳。
例如,将每日遛狗视为清单项目,确保你定期活动,让你的思维轻松进入或退出“工作模式”。
15.2 在五个关键领域有意锻炼
并非所有锻炼都是一样的。每种类型都满足你身体的特定需求。以下是五个主要类别及其益处的细分:
类别 | 示例 | 主要益处 |
---|---|---|
MIIT (中等强度间歇训练) | 慢跑、骑自行车、划船等中等速度的运动 | 改善心血管健康;增强耐力;对关节友好。 |
HIIT (高强度间歇训练) | 冲刺、波比跳、Tabata 训练 | 最大化卡路里燃烧;提高新陈代谢;时间效率高。 |
力量训练 | 自由重量、阻力带、自身体重练习 | 增强肌肉和骨密度;提高功能性健身。 |
平衡训练 | 单腿站立、瑜伽姿势、太极 | 改善协调性;防止跌倒;增强核心稳定性。 |
柔韧性练习 | 静态/动态拉伸、瑜伽、泡沫滚动 | 增加活动范围;减少紧张;帮助恢复。 |
制定一个整合这些元素的例行程序,以实现全面的健身。
15.3 优先考虑睡眠和营养
睡眠
优质睡眠是生产力和健康的基础。通过以下策略保护你的 昼夜节律:
- 晨光暴露:在户外 待 20-30 分钟,或在阴天使用 光疗灯箱(10,000 Lux)。
- 限制夜间蓝光:减少屏幕时间并建立平静的就寝常规。
- 坚持时间表:对齐起床和睡觉时间以实现最佳恢复。一个人可以维持大约 14-16 小时的“相对高效的清醒”,所以如果你计划在午夜上床睡觉,最好在早上 8 点前起床。
营养
采用符合饮食指南的均衡饮食,重点是:
- 多样化的蔬菜(深绿色、红/橙色、淀粉类、豆类)。
- 全水果。
- 全谷物优于精制谷物。
- 瘦蛋白(家禽、海鲜、坚果、豆类)。
- 健康脂肪(例如 Omega-3)。
避免高血糖食物,并考虑补充 关键维生素和矿物质,这些对能量水平和情绪至关重要。对于时间安排,像 16:8 间歇性禁食 这样的做法可以增强能量和专注力。
15.4 练习正念或冥想来管理压力
正念是完全活在当下,观察而不评判。它:
- 提高对情绪和思想的意识。
- 通过将注意力集中在当下来减少压力。
- 提高清晰度和专注力。
- 改善整体健康。
正念可以超越冥想,延伸到日常活动中——无论是走路、吃饭还是工作——通过培养有意识的注意力。