超越百岁：长寿的科学与艺术
《Outlive》 是一本关于如何活得更长久且更健康的综合指南。Peter Attia 医生是一位内科医生和长寿专家，他在书中挑战了传统的医学思维，倡导一种积极主动、个性化的健康管理方法。全书的章节分别探讨了长寿的关键方面——从对抗主要的衰老慢性病，到优化饮食、锻炼、睡眠和情绪健康。以下是逐章摘要，用通俗易懂的语言解释了主要的科学概念和可行的建议，并用高亮标出关键要点以便理解。
第一章：长期游戏——从速死到慢死
Attia 首先区分了“速死”（如事故或感染等突发原因）和“慢死”（衰老的慢性疾病）。他指出，如今大多数人最终都死于四种慢性病，他将其戏称为死亡“四骑士”：心脏病、癌症、神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）和2型糖尿病/代谢综合征。这些疾病潜伏数十年，在结束生命之前早已降低了生活质量。Attia 传达的信息是，要超越统计学上的寿命常态，我们必须玩一场“长期游戏”，即预防或延缓这些缓慢的慢性杀手。他强调，延长健康寿命（健康、功能正常的年岁）与延长寿命本身同样重要——如果额外的岁月是在病痛中度过，那么活得再久也意义不大。本章为为何需要一种新的健康方法奠定了基础：我们不应等待疾病来袭，而应尽早投资于能让我们健康到老的习惯。
关键要点——衰老的四骑士：
- 衰老相关的慢性病是长寿的最大威胁。 心脏病、癌症、神经退行性疾病和代谢性疾病（糖尿病）是发达国家绝大多数死亡的原因。我们死于这些进展缓慢的疾病的可能性，远大于死于突发事故或感染。
- 关注健康寿命，而不仅仅是寿命。 健康寿命指身体健康状况良好的年岁。Attia 认为，维持生活质量（精力、独立性、思维清晰）与延缓死亡同样至关重要。目标是尽可能长时间地保持强健和活跃，而不仅仅是带着慢性病生存。
- 用预防来玩一场“长期游戏”。 由于这四种慢性的“骑士”在症状出现前数十年就已经扎根，我们越早开始采取预防措施越好。Attia 的方法是通过改变生活方式、主动监测和干预，在年老之前延缓疾病的发生。简而言之，不要等到心脏病发作或被诊断出糖尿病才开始关心你的健康。从现在开始。
第二章：医学3.0——为慢性病时代重新思考医学
在本章中，Attia 将传统的医疗模式（他称之为“医学2.0”）与他提出的**“医学3.0”**进行对比。医学2.0是等待疾病出现然后治疗它的标准做法——它在急性护理（手术、药物、急救干预）方面表现出色，但在预防缓慢的衰老性疾病方面却力不从心。相比之下，医学3.0是主动和个性化的。Attia 概述了这一新模式的四个关键转变：
- 预防优于治疗： 医学3.0强调在疾病开始前就进行预防，而不是事后仓促治疗。例如，重点不是在心脏病或糖尿病发展后再去治疗，而是通过生活方式、早期筛查和风险降低来避免它们的发展。
- 个性化： 每个患者都是独一无二的。医学3.0根据个人的基因、生物标志物和具体情况量身定制建议和干预措施。一刀切的方法被定制计划所取代——基于家族史或特定风险因素等，对一个人最优的方案可能不适用于另一个人。
- 风险评估与管理： 医学3.0涉及对风险和权衡的坦诚评估。这意味着积极测量胆固醇颗粒、血糖趋势或遗传倾向等指标，尽早评估一个人的患病风险，甚至承认无所作为的风险。患者会被告知其个人风险状况以及可以减轻这些风险的主动措施。
- 健康寿命 vs. 寿命： 新方法将维持健康寿命（生活质量）置于与寿命同等重要的位置。在医学3.0中，成功不仅仅是让某人活着，而是让他们活得好。例如，让一位老年人免于痴呆和残疾，与仅仅延长他们的寿命同样重要。
Attia 用本章论证我们的医疗体系必须进化。我们在**“速死”医学**（如创伤护理或传染病）方面取得了巨大进步，但在对抗缓慢的衰老杀手方面进展 甚微。医学3.0旨在通过利用前沿科学和预防性思维来弥合这一差距。他指出，本书的其余部分将把这种方法应用于长寿的各个主要方面。
关键要点——什么是医学3.0？
- 主动预防： 从应对疾病转向预防疾病。例如，与其在卒中发生后进行治疗，不如提前几年识别并控制风险因素（如血压、斑块积聚）。
- 个体化护理： 认识到每个人的健康风险和需求都是独特的。医学3.0使用个人数据——基因、实验室结果、生活方式——来制定个性化的健康策略。你成为自己健康计划的积极参与者，而不是被动接受通用建议的接受者。
- 诚实的风险评估： 坦率地面对概率。如果无所作为意味着患心脏病的可能性很高，医学3.0认为我们必须承认这一点并采取相应行动。这也意味着权衡干预措施的利弊——例如，一种药物可能会降低风险但有副作用，因此应根据具体情况做出决定。
- 健康寿命至关重要： 目标不仅是活得更久，还要活得更好。医疗决策应旨在最大限度地减少带残疾或认知衰退生活的年数，而不仅仅是延缓死亡。实际上，一种延长生命但让患者虚弱的治疗方法，可能不如一种改善日常功能的治疗方法可取。医学3.0总是会问：“这能帮助你活得更好更久，而不仅仅是活得更久吗？”
第三章：目标、策略、战术——阅读本书的路线图
Attia 介绍了一个思考长寿的三层框架：目标 → 策略 → 战术。目标是最终目的（例如，活得更长更健康）；策略是总体的攻击计划（关注健康的某些领域）；战术是执行策略的具体行动或工具。然后，他从三个主要的健康“向量”（领域）描述了他的长寿总体策略，这些领域往往会随着年龄增长而衰退：
- 1. 认知健康： 预防或延缓认知能力下降（保持大脑敏锐）。这包括应对痴呆/阿尔茨海默病的风险，并在我们年老时保持思维敏锐度和记忆力。
- 2. 身体健康与功能： 保持身体的功能和力量。这意味着即使在老年时也能独立进行日常活动——比如走路、从椅子上站起来、保持平衡。（Attia 甚至提到了老年护理中使用的“日常生活活动”清单作为基准。）
- 3. 情绪健康： 维持心理健康和情绪韧性。Attia 指出这并非严格与年龄相关——抑郁、焦虑或缺乏目标感等问题也可能影响年轻人——但如果不加以关注，情绪健康可能会在中年和老年时下降。
他强调，寿命和健康寿命是相互交织的——通常，延长你生命（目标）的行动也会提高那些年岁的生活质量（策略）。因此，他的计划同时解决所有三个向量。
最后，Attia 预告了他将深入探讨的五个战术领域（实施策略的“如何做”）：锻炼、营养、睡眠、情绪健康和“外源性分子”（药物/补充剂）。每一个都是影响上述一个或多个向量的工具包。例如，锻炼可以改善身体和认知健康；营养影响代谢和心血管健康；睡眠对大脑功能至关重要；情绪健康实践可以对抗压力；某些药物或补充剂可能针对特定风险。他暗示，在接下来的章节中，他会将锻炼等领域分解为子部分（力量、稳定性、有氧效率、峰值有氧能力）——本质上是教读者如何训练健康的每个方面。
关键要点——如何规划你的长寿之旅：
- 使用清晰的框架： Attia 建议通过定义你的目标（例如，“活到100岁，身心健全”）、设定策略（关注认知、身体和情绪三大支柱），然后选择服务于该策略的战术（日常习惯和干预措施）来构建你的长寿方法。这使你的努力目标明确且有条理。
- 应对衰老的全部三个领域： 大脑、身体和心智是三大支柱。不要只关注一个而忽略其他。长寿需要认知活力（预防痴呆）、身体独立（预防虚弱）和情绪满足（预防抑郁或孤独）。这三个领域都需要在整个生命中得到积极的关注。
- 五个战术领域： 改善长寿的工具分为五类：锻炼、营养、睡眠、情绪健康实践和外源性分子（如药物或补充剂）。实际上，这意味着一个长寿计划可能包括一个锻炼方案、一个饮食方法、良好的睡眠卫生、压力管理或治疗，以及在适当时明智地使用药物/补充剂。每个人的具体战术可能不同，但这些是我们能拉动的杠杆。
- 示例——锻炼战术： Attia 预示了对锻炼的详细分解。他不是笼统地看待锻炼，而是将其视为多个组成部分：建立力量、提高稳定性和平衡、增加有氧效率（耐力）和提升峰值有氧能力（VO₂ max）。知道了这一点，人们就可以计划锻炼来涵盖所有基础（例如，力量训练增强力量，平衡练习提高稳定性，二区有氧运动增强耐力，间歇训练提升VO₂ max）。这种将一个领域划分为关键部分的概念也可以应用于其他战术。
第四章：百岁老人——你活得越久，说明你一直越健康
在这里，Attia 考察了百岁老人（活到100岁以上的人）的经验，以了解他们可能教给我们关于长寿的知识。他首先指出了一个悖论：许多百岁老人的生活习惯并非特别“健康”——例如，有些人每天吸烟或喝酒，但仍然健康地活到了极高的年龄。这表明，没有单一的生活方式是保证活到100岁的灵丹妙药。事实上，对百岁老人的研究发现，他们之间没有统一的饮食或锻炼模式。相反，遗传和运气起了主要作用。Attia 引用研究称，有一个百岁老人的兄弟姐妹会大大增加你也活到100岁的几率（百岁老人的兄弟活到100岁的可能性是普通人的17倍；姐妹是8倍）。简而言之，有些人赢得了长寿的基因彩票。
然而，Attia 很快指出，我们大多数人没有那些“玛土撒拉基因”。 于是问题就变成了：即使我们天生不倾向于长寿，我们能做些什么来模仿百岁老人的健康老龄化呢？ 关键的洞见是，百岁老人将四骑士疾病的发病时间推迟了很长一段时间。如果他们得了心脏病、癌症或痴呆，那也是在他们90多岁或更晚的时候，而普通人可能在60多或70多岁就面临这些问题。此外，许多百岁老人能保持功能独立——能够独立完成做饭或走路等日常任务——直到90多岁。 换句话说，他们将疾病和残疾的时期压缩到生命尽头一个非常短的窗口期。这个概念通常被称为“压缩发病期”——一生中大部分时间无病，在生命尽头经历一个短暂而迅速的衰退。
Attia 建议，即使没有幸运的基因，我们也可以通过积极管理风险因素来争取同样的结果。虽然我们可能不都能活到100岁，但我们可以通过应用现代医学知识来延长我们的健康年岁。例如，一个人可能没有百岁老人那样对抗心脏病的基因，但他们可以比前几代人更密切地监测和控制他们的胆固醇、血压和其他指标。本质上，要像弥补没有最佳基因一样去生活。如果百岁老人展示了“你活得越久，说明你一直越健康”，我们的目标就应该是在生命的每个阶段都尽可能保持健康，从而增加健康地步入老年的几率。
关键要点——从百岁老人那里学到的教训：
- 基因很重要，但不是一切。 长寿家族表明，活到极高年龄存在遗传因素。但由于我们大多数人没有超长寿基因的眷顾，我们必须专注于可控因素。如果你不是来自百岁老人家庭，不要气馁——相反，要主动管理你的健康来弥补。
- 尽可能延缓疾病。 百岁老人往往很晚才得与年龄相关的疾病。我们其他人的策略是通过预防将慢性病的发病时间推后。如果你能避免糖尿病、心脏病、癌症和痴呆直到80多或90多岁（或者根本不得），你就能模仿百岁老人的衰老模式。
- 保持功能和独立性。 许多百岁老人的一个标志是，他们几乎直到生命的最后几年都保持活跃和自理。把保持你的身体功能（力量、平衡、活动能力）和认知功能作为一个目标。这样，即使你活不到100岁，你也能在你活着的岁月里活得好。在接下来的章节中，Attia 将提供实现这一目标的战术（锻炼等）。
- “拉平曲线”（压缩发病期）： 这意味着保持生活质量曲线高而平坦，然后在最后有一个短暂的下降。Attia 暗示我们应该追求一种生活，即在大部分年岁里我们都是健康和健全的，只在生命尽头的一个短暂时期经历严重的疾病或虚弱。百岁老人常常是这种模式的典范，通过健康的生活和预防性医疗保健来追求这个目标是现实的。
第五章：吃得少，活得长？——饥饿与健康的科学
本章探讨了卡路里摄入、禁食和所谓的“长寿药物”背后的科学。这个引人深思的问题“吃得少，活得长？”源于在动物身上的观察，即热量限制（摄入比正常少得多的卡路里）可以延长实验室物种（如老鼠和猴子）的寿命。Attia 讨论了低热量饮食如何似乎能减缓许多生物体的衰老，可能是通过减少新陈代谢的“磨损”。然而，严格的热量限制对人类来说非常难以维持，并且可能有负面影响（如营养不良或过度执行导致肌肉流失）。
他介绍了CR模拟物（CR mimetics）的概念——即模仿热量限制效果而无需真正吃得那么少的药物。一个例子是雷帕霉素（rapamycin），一种影响细胞营养感应通路（mTOR）的药物。雷帕霉素已在动物中延长了寿命，一些研究人员（甚至Attia本人） 正在试验性地服用低剂量以期获得抗衰老的好处。Attia 指出，他和他的一些患者在适应症外服用雷帕霉素，并且是周期性服用（间断而非连续），以减轻副作用。虽然这是实验性的，但它显示了人们对通过药理学手段探索长寿途径的兴趣。
另一个例子是糖尿病药物二甲双胍（metformin）。流行病学家注意到，服用二甲双胍的糖尿病患者癌症发病率较低，并且可能比预期寿命更长。这促成了TAME试验（用二甲双胍靶向衰老），研究二甲双胍是否能延缓非糖尿病患者的慢性病。Attia 解释说，像二甲双胍和雷帕霉素这样的药物作用于基础的衰老过程（如胰岛素信号、细胞生长通路），这可能影响多种与年龄相关疾病的发生。
除了药物，Attia 还讨论了禁食和时间限制性饮食。间歇性禁食（如不吃某餐或每天将进食窗口压缩）已变得流行，一些证据表明它有健康益处，如改善胰岛素敏感性。然而，Attia 对过分吹捧禁食持谨慎态度。他指出，虽然间歇性禁食可以帮助某些人（特别是如果它导致总热量摄入减少或改善了代谢指标），但它并非万能灵药。事实上，他警告说，过多的禁食或过长的禁食可能有负面影响，如肌肉量减少或蛋白质摄入不足，尤其是在已经很瘦或年长的人群中。他主张谨慎使用禁食——或许作为特定情况下的“精确工具”（例如，用于严重胰岛素抵抗的患者），而不是一种普适的生活方式。
本章的核心观点是，能量摄入的适度可能是有益的：避免长期过量饮食和高糖摄入，因为这些会导致肥胖和代谢性疾病，从而缩短寿命。但同时，极端的卡路里限制或持续禁食对人类来说可能是一把双刃剑。Attia 鼓励采取一种细致入微的方法——可能包括轻度的热量限制或偶尔禁食，但要确保仍然获得适当的营养，并且不牺牲肌肉或生活质量。
关键要点——饥饿、禁食与长寿：
- 长期过食有害；适度热量摄入有益。 摄入较少卡路里（不至于营养不良）与动物研究中的更长寿命有关。过量饮食，特别是含糖和加工食品，会驱动肥胖和代谢功能障碍，从而加速衰老。Attia 的核心建议是避免热量超载。
- 考虑“CR模拟物”策略： 科学研究正在探索模仿热量限制益处的方法。例如，药物雷帕霉素靶向一个细胞衰老通路，正在测试其抗衰老效果。二甲双胍是另一种正在试验用于预防年龄相关疾病的药物。虽然这些还不是主流建议，但这是一个值得关注的前沿领域。（未经医疗指导，请勿服用此类药物，但要了解其潜力。）
- 禁食——明智使用： 间歇性禁食（如16:8时间限制性饮食或偶尔的数日禁食）可以改善某些人的代谢指标，但Attia警告说它并非普遍有益。如果实行，必须与充足的营养相平衡。特别是，老年人或非常活跃的个体需要确保摄入足够的蛋白质——激进的禁食可能会损害肌肉维持。禁食是一种工具，而非万能药：它在根据个人健康状况量身定制时效果最佳（例如，如果你有胰岛素抵抗，它可能有帮助，但如果你已经很瘦且健康，则可能适得其反）。
- “吃得少”不等于营养不良： 目标是营养优化，而不是挨饿。Attia 会说，要剔除多余的空热量（如添加糖和垃圾食品），并且可能比你的食欲驱使你吃的总量稍微少一点——但要让每一口都有营养价值。更多地考虑营养密集的食物和份量控制，而不是极端节食。
- 长寿饮食并非一刀切： Attia 预示，最佳饮食是个性化的。有些人可能通过时间限制做得很好，有些人通过减少某些宏量营养素（如减少添加糖或精制碳水化合物——一种饮食限制形式），还有些人仅仅通过计算卡路里来减肥。他甚至建议进行实验：尝试一周稍微降低卡路里，或一周不吃糖，或尝试一个进食窗口，看看你的感觉如何以及生物标志物的反应。最终目标是找到一种可持续的方式来避免过食并保持代谢健康。
第六章：富足的危机——我们的古老基因能应对现代饮食吗？
本章聚焦于代谢健康以及人类基因与现代环境之间的不匹配。Attia 称之为“富足的危机”——我们有太多的食物（特别是加工、高糖食品）和太少的体力活动，而我们的身体在基因上并未适应这种生活方式。结果是肥胖、2型糖尿病和脂肪肝等疾病的流行。我们的古老基因为了稀缺和大量运动而进化；今天我们面临的是过剩的卡路里和久坐的生活。
Attia 强调追踪代谢问题早期预警信号的重要性。他让所有患者每年进行一次DEXA扫描以测量身体成分，特别强调内脏脂肪（器官周围的脂肪）。内脏脂肪在代谢上是有害的，是胰岛素抵抗和炎症的强风险因素。即使某人的体重“正常”，高水平的内脏脂肪也值得关注。他还常规监测一组血液生物标志物，这些标志物可以在一个人被诊断为糖尿病之前很久就暗示出新兴的代谢问题。这些包括：尿酸、同型半胱氨酸、慢性炎症标志物和ALT（一种可以指示脂肪肝的肝酶）。Attia 指出，像HbA1c（平均血糖）这样的传统标志物在早期不是很敏感，所以他会看一个更全面的图景。
一个特别关键的标志物是胰岛素。Attia 称高胰岛素是代谢功能障碍的“煤矿里的金丝雀”。在血糖持续升高之前很久，身体的胰岛素水平可能飙升以补偿胰岛素抵抗。他经常使用**口服葡萄糖耐量测试（OGTT）**并测量胰岛素来捕捉这一点。在OGTT中，你喝下葡萄糖溶液，然后在2小时内测量血糖和胰岛素。在健康人中，葡萄糖上升然后下降，胰岛素适度上升然后下降。Attia 解释说，在正在发展胰岛素抵抗的人中，胰岛素会飙升得非常高并持续更长时间——即使他们的血糖最初仍能恢复正常。这种高胰岛素血症是身体正在努力管理血糖的早期危险信号。可能需要数年时间，这样的人的空腹血糖或A1c才会异常，所以Attia主张在胰岛素抵抗最容易逆转的早期就发现它。
为何如此关注？因为胰岛素抵抗是许多四骑士疾病的根源。Attia 引用数据称，胰岛素抵抗（或其导致的代谢综合征）将癌症风险增加多达12倍，阿尔茨海默病风险增加约5倍，心血管疾病死亡风险增加约6倍。换句话说，不良的代谢健康不仅让你易患糖尿病——它会全面加速衰老和脆弱性。这就是为什么解决代谢问题是Attia长寿方法的基石。
本章可能继续鼓励读者以保持低胰岛素和高敏感性的方式管理体重和 饮食。这包括避免高糖消耗、精制碳水化合物和过食；进行规律锻炼（肌肉活动改善胰岛素敏感性）；并可能监测自己的标志物（如空腹胰岛素或使用连续血糖监测仪）。“富足的危机”可以通过有意识地创造一种更接近我们身体进化适应的生活方式来解决——简而言之，像你的祖先一样吃（吃全食物，而不是不停地吃糖）并经常活动身体。
关键要点——管理现代代谢风险：
- 内脏脂肪是隐藏的危险： 即使在给定的体重下，器官周围的脂肪（腹部内的“肚腩”）也比皮下脂肪风险大得多。像DEXA扫描这样的工具可以测量它。通过饮食、锻炼（如果需要，可能还有药物）保持低内脏脂肪将大大降低糖尿病和心脏病的风险。
- 注意胰岛素抵抗的早期迹象： 不要等到被诊断出糖尿病。Attia 建议监测空腹胰岛素水平或进行带胰岛素测量的OGTT来及早发现问题。如果你的胰岛素长期升高，这是一个采取行动的信号（改变饮食、多锻炼等）。
- 广泛追踪代谢健康： 除了血糖，还要注意其他标志物：甘油三酯与高密度脂蛋白（HDL）的比率（高比率可能表明胰岛素抵抗）理想情况下应低于2:1，甚至低于1:1。此外，升高的肝酶如ALT可能意味着脂肪肝；高尿酸可能与代谢问题有关；高同型半胱氨酸和炎症标志物表明风险增加。这些比单独的葡萄糖能提供更全面的代谢状况。
- 生活方式不匹配是问题所在： 我们的身体不是为持续的高热量饮食和整天坐着而设计的。精制碳水化合物和糖尤其会压垮我们的代谢系统。因此，解决方案是模仿 “前现代”生活方式的某些方面：吃完整、未加工的食物，适量摄入，并保持身体活跃。这有助于维持胰岛素敏感性。例如，用白水代替含糖饮料，在家做饭而不是吃超加工食品，经常走路，锻炼肌肉，都是对抗现代富足问题的方法。
- 代谢健康是长寿的基础： 改善你的新陈代谢（保持胰岛素和血糖稳定）将降低你患上主要杀手疾病的风险。本章强调，预防糖尿病不仅仅是为了糖尿病——它还能降低你患癌症、心脏病甚至认知衰退的风险。因此，实际上，如果你超重，减轻多余的体重，戒掉添加糖，并定期锻炼，可能是你能采取的最强大的长寿步骤之一。
第七章：心跳——面对（并预防）心脏病，这个地球上最致命的杀手
心脏病是头号死因，在本章中，Attia 探讨了如何预防它。他以一个惊人的统计数据开始：男性所有主要心血管事件中，有一半发生在65岁之前（四分之一在54岁之前）。许多人认为心脏病发作发生在非常年老的时候，但实际上，中年人经常受到影响。这突显了尽早开始预防的必要性——在你的40多岁和50多岁，甚至更早，而不是等到退休。
Attia 强调，传统的检查胆固醇（特别是LDL-C，“坏胆固醇”）的年度体检方法是不够的。一个更具预测性的指标是apoB——它计算血液中致 动脉粥样硬化的脂蛋白颗粒数量。LDL-C是对胆固醇质量的估计，但apoB直接测量像LDL这样的颗粒浓度，每个颗粒都可能促进动脉斑块形成。Attia 引用了2021年的一项分析，apoB每增加一个标准差，心脏病发作风险就增加38%。然而，指南仍然常常关注LDL-C而不是apoB。他敦促读者：请你的医生做一次apoB测试。它价格不贵，并且可以揭示如果你的LDL颗粒小而多（apoB高）但总LDL胆固醇正常时可能被忽略的风险。
在胆固醇和心脏病问题上，Attia 的立场非常激进：“apoB/LDL降得再低也不为过”（只要是安全地进行）。他指出，从生理上讲，人类的LDL可以低至10-20 mg/dL（这是新生儿和大多数野生哺乳动物的水平），一句著名的心脏病学名言推测，如果每个人终身保持这么低的LDL水平，动脉粥样硬化几乎可能消失。因此，Attia 常常为他的患者设定比标准指南低得多的LDL目标。对于高风险个体，他可能目标是将LDL降至远低于70 mg/dL——如果耐受，甚至可能低于50 mg/dL，同时保持低apoB。
为了实现这一目标，饮食改变和通常的药物会结合使用。在饮食方面，Attia 建议强调单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果），它们不会提高apoB，同时谨慎对待过量的饱和脂肪（黄油、肥腻的红肉），因为它们可能使某些人的LDL/apoB飙升。然而，如果某人有高胆固醇的遗传倾向，单靠饮食能做的有限。幸运的是，现代医学有强效的降胆固醇疗法。他汀类药物是最常见的（它们上调肝脏的LDL受体以清除胆固醇），但Attia 指出还有其他类别的药物（如依折麦布、PCSK9抑制剂等），有时需要联合用药。他将这些药物重新定义为不仅仅是“降胆固醇”，而是**“清除apoB”的药物**，因为目标是 将那些损害动脉的颗粒从血液中清除出去。
除了胆固醇，Attia 还强调了心脏风险的其他因素：代谢健康标志物（胰岛素、内脏脂肪——如第六章所讨论）以及像同型半胱氨酸（一种与心脏病和中风风险升高相关的氨基酸）等。他淡化了HDL（“好胆固醇”）作为一个需要过分关注的东西——HDL非常低可能与风险相关，但通过药物提高HDL并未证明有益，所以他专注于因果性的风险驱动因素，如apoB、血压等。
在心脏病的检测方面，Attia 倾向于在适当的患者中进行高级筛查。标准的冠状动脉钙化扫描可以显示钙化的斑块，但它会漏掉软斑块。Attia 喜欢在可能的情况下使用CT血管造影，因为它可以显示冠状动脉中早期的、未钙化的斑块。其想法是了解一个中年人是否已经有动脉疾病的迹象，然后相应地加强治疗。
总之，Attia 对“心跳”的方法是：测量得更好，干预得更早，并将风险因素降至合理可能的最低水平。 心脏病不一定非得在60多岁时“发生”——利用现有知识，人们可以显著降低风险。
关键要点——赢得心脏病之战：
- 了解你的apoB（和LDL颗粒数）。 标准的胆固醇测试可能会漏掉风险。许多心脏病发作发生在LDL胆固醇“正常”的人身上。apoB测试（或某些实验室的LDL-P）将给出更清晰的坏胆固醇颗粒总负担图景。目标是低apoB——与你的医生讨论，但像Attia这样的许多专家希望如果你有风险因素，apoB越低越好。
- LDL越低越好。 Attia 主张，拥有非常低的LDL胆固醇/apoB基本上没有坏处（我们的身体只需要一点点，而我们通常远高于此）。无论是通过饮食还是药物，将LDL大幅降低（例如，降至50多、40多，甚至更低的mg/dL）都能极大地降低心脏病风险。这超出了传统的目标，但得到了对终身低胆固醇人群研究的支持。
- 采用多方面的方法： 不要单独依赖饮食或药物——使用任何必要的工具。饮食：增加健康的脂肪，如特级初榨橄榄油、坚果和牛油果（它们不会提高LDL）；最大限度地减少糖和精制碳水化合物（它们会恶化代谢综合征）；如果你对饱和脂肪敏感，使其提高胆固醇，则要适量摄入。药物：如果饮食和锻炼不够，考虑他汀类或其他药物——这些在预防心脏病发作方面已证明有益。通常需要不止一种药物才能达到非常低的LDL/apoB水平。良好饮食、积极生活方式和必要时药物的结合提供了最佳保护。
- 注意其他风险因素： 关注血压、血糖、炎症，甚至像同型半胱氨酸这样的因素。心脏病是多因素的。例如，如果你有糖尿病前期或显著的内脏脂肪，解决这个问题（减肥、改善胰岛素敏感性）也将降低你的心脏风险。如果同型半胱氨酸高，考虑补充剂或B族维生素（但在医生指导下）。总的来说，把心脏健康看作不仅仅是胆固醇管理，而是全面的心血管优化——脂质水平、代谢健康和健康的内皮（血管内壁）都很重要。
- 智能筛查： 特别是如果你是中年人或有风险因素，与你的医生谈谈高级筛查。在40多或50多岁时进行一次冠状动脉钙化（CAC）扫描可以评估斑块负担。Attia 在适当时更喜欢CT血管造影，因为它们可以捕捉到尚未钙化的较软斑块。任何斑块的早期发现都可能是一个警钟，促使加强预防（并且有治疗可以稳定甚至适度逆转斑块）。记住，男性一半的心脏事件在65岁前突如其来——所以主动筛查通过及时的干预可能真正地挽救生命。
第八章：失控的细胞——应对癌症这个杀手的新方法
癌症是四骑士中的另一个，Attia 用一个三管齐下的策略来应对它：预防它，更聪明地治疗它，并更早地发现它。他承认一个残酷的事实——一旦癌症确立并发展到晚期，我们的治疗效果往往有限。因此，预防和早期发现绝对至关重要。
1. 预防： Attia 强调了可以降低癌症风险的生活方式和环境因素。许多与前面章节的内容重叠：维持代谢健康（因为肥胖和胰岛素抵抗会增加许多癌症的风险）、不吸烟、适度饮酒、避免无防护的过度日晒等。他举了一个与代谢健康相关的例子：保持低胰岛素和IGF-1水平可能会“饿死”潜在的癌细胞，使其得不到生长信号。他描述了一个案例，一名服用PI3K抑制剂抗癌药的女性同时采纳了低胰岛素饮食（绿叶蔬菜、健康脂肪、最少的糖/精制碳水化合物）并监测她的胰岛素和IGF-1，成功地将它们维持在低水平。这种方法——本质上是一种抗癌饮食——是实验性的但很有前景。此外，像Valter Longo博士等人的研究表明，在化疗期间进行禁食或模拟禁食的饮食可以使癌细胞更脆弱，正常细胞更有弹性。所以，代谢干预可以补充传统的癌症疗法。
2. 更聪明的治疗： Attia 指出了一些新兴的、针对癌症特定弱点的治疗方法。这包括免疫疗法（利用免疫系统攻击癌症）和靶向特定基因突变或癌细胞代谢特性的药物。目标是超越像广谱化疗这样的“钝器”，使用更有效且对正常细胞伤害更小的治疗方法。虽然Attia在本摘要中没有详述所有疗法，但他暗示癌症治疗的未来将更加个性化（基于肿瘤基因），并可能包括联合方法（例如，一种靶向药物加上一种能共同给癌症施加压力的饮食改变）。
3. 早期发现： 也许Attia最强调的是早期发现癌症，此时癌症最容易治疗。他在筛查方面比许多指南更积极。例如，他通常建议他的患者在40岁时就进行结肠镜检查（比标准的45或50岁建议要早），如果发现息肉，则更频繁地重复检查（某些情况下甚至每2-3年一次）。为什么？因为在某些情况下，结肠癌甚至可以在几年内发展起来，而早期发现息肉可以完全预防癌症。他还提到了改进的筛查测试：对于前列腺癌，不依赖单一的PSA阈值，而是关注PSA速度、PSA密度和游离PSA——这些细致的指标有助于决定是否需要进行活检。这在避免过度治疗的同时，仍能捕捉到真正的癌症。
Attia 对像**“液体活检”**这样的新技术感到兴奋，例如多癌种早期检测血液测试（Grail公司的Galleri测试），它可以通过检测血液中的癌症DNA来筛查数十种癌症。这些测试有时甚至能告诉你癌症信号来自身体的哪个部位。虽然仍在发展中，但它们代表了在癌症微小且无症状时发现它们的潜在游戏规则改变者。
他还讨论了影像学的进步——例如，使用带有特殊技术（如弥散加权成像，DWI）的MRI扫描来发现小肿瘤而无需辐射暴露。然而，全身扫描可能会产生假阳性（看起来像癌症但其实不是的斑点），这可能导致焦虑和不必要的手术。Attia 通过经常将影像学与血液测试相结合来平衡这一点，以提高准确性（一种可以弥补另一种的局限性）。
总的来说，Attia 对癌症的立场是**“宁可谨慎有余，不可后悔莫及”**：只要是明智地进行以避免不必要的伤害，就更早、更广泛地筛查。癌症发现得越早，治愈或有效管理它的可能性就越大。
关键要点——智胜癌症：
- 预防癌症 = 预防长寿风险。 许多有益于心脏和新陈代谢的习惯也能降低癌症风险。保持健康体重、控制胰岛素水平、多吃蔬菜和避免吸烟都至关重要。把高胰岛素想象成某些癌症的肥料——通过预防胰岛素抵抗（第六章的建议），你也在减少肿瘤的一个生长因子。
- 利用新疗法和研究。 随时了解新兴的癌症治疗方法，如免疫疗法和靶向药物。该领域正朝着个性化医疗迈进——例如，如果你不幸患上癌症，对肿瘤进行基因组测试可以识别出特定药物可以靶向的突变。此外，代谢策略（如化疗前短期禁食，或在某些情况下采用生酮饮食）可能会增强治疗效果。务必与肿瘤学专家讨论，但要知道现在除了化疗和放疗还有更多选择。
- 主动进行筛查。 Attia 的口头禅是尽早发现癌症。这可能意味着更早进行结肠镜检查（40岁），特别是如果你有任何家族史。这意味着不仅仅做PSA测试，还要跟踪PSA随时间的变化，并考虑使用更高级的指标来决定是否需要进一步检查。对女性来说，这可能意味着坚持做乳房X光检查，如果风险较高，可能还要加上乳房MRI。基本上，遵循筛查指南，在某些情况下，如果你的风险因素允许，可以考虑做得更多。
- 新的筛查工具。 考虑新兴的选择，如多癌种血液测试（可以通过一次抽血筛查多种癌 症）。这些仍然是新技术，尚未常规化，但它们体现了技术如何改善早期发现。如果你尝试这类测试，请在有经验的医生咨询下进行，因为解读它们可能很棘手（它们有时会给出假警报）。
- 不要害怕假阳性，要管理它们。 更积极筛查的一个担忧是发现看起来不好但其实不是的东西（“假阳性”）。Attia 的方法是，发现真正癌症的净益处超过了弊端，只要后续处理是深思熟虑的。例如，如果全身MRI发现一个小结节，与其直接进行侵入性活检，你可能会监测它或做更具体的扫描。重点是，为自己争取：如果筛查测试显示了什么，确保下一步由专家进行，以确认它是否真的危险。这是一个权衡，但Attia倾向于做得更多，以免错过一个正在酝酿的癌症。
第九章：追逐记忆——理解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病
在本章中，Attia 深入探讨了阿尔茨海默病、帕金森病和其他神经退行性疾病，讨论了如何评估风险以及可能预防或延缓这些疾病。阿尔茨海默病，有时被称为III型糖尿病，与代谢健康有显著重叠——因此我们用于心脏和新陈代谢的策略也能有益于大脑。
Attia 首先指出了阿尔茨海默病的关键风险标志物。一个是基因APOE4：携带一个，特别是两个APOE4变异体的拷贝，会大大增加患阿尔茨海 默病的风险。因此，Attia 常规检查患者的APOE基因型。他还关注Lp(a)（一种遗传性胆固醇颗粒）和apoB水平等，因为血管健康与大脑健康相关。事实上，对心脏不好的东西通常也对大脑不好：堵塞的动脉会限制流向大脑的血液，并导致血管性痴呆和认知障碍。
他强调了一个严峻的统计数据：女性患阿尔茨海默病的可能性大约是男性的两倍，而男性患帕金森病或路易体痴呆的可能性是女性的两倍。这表明存在一些性别和激素的影响（例如，雌激素可能保护记忆，这就是为什么正在进行关于更年期激素替代疗法及其对阿尔茨海默病风险影响的研究）。
Attia 介绍了一个概念，即**“认知储备”和“运动储备”**。认知储备是通过学习和脑力挑战建立的大脑弹性——持续从事多样化、刺激性脑力活动的人会建立更多的神经连接，并且可以更长时间地推迟痴呆症状的出现。（仅仅每天做同一个填字游戏是不够的——你需要新颖的挑战来迫使大脑适应和成长，比如学习新技能、语言或复杂的任务。）运动储备指的是通过体育活动建立的神经系统弹性。例如，在帕金森病中，有复杂运动史（跳舞、运动等）的人通常比久坐的人应对得更好或进展更慢。因此，以多样化的方式保持精神和身体活跃是具有保护作用的。
Attia 接着概述了一个多方面的阿尔茨海默病预防计划（经常引用一个例子“斯蒂芬妮”，可能是书中的一个病案研究）：
- 代谢优化： 由于胰岛素抵抗和炎症有助于阿尔茨海默病，第一步是改善代谢健康。这意味着饮食改变，如采用地中海式饮食，富含蔬菜，高单不饱和脂肪（橄榄油）和omega-3（鱼），精制碳水化合物较少。在某些情况下，可能会使用生酮饮食或酮补充剂，因为受阿尔茨海默病影响的大脑似乎比葡萄糖更有效地利用酮。有证据表明，酮可以改善轻度阿尔茨海默病的认知功能，因此通过饮食或禁食周期性地进入生酮状态可能是有益的。
- 锻炼——最强大的工具： Attia 称锻炼是对抗认知衰退最强大的武器。定期的耐力锻炼可以改善血流、增强线粒体功能并调节胰岛素——所有这些都对大脑有益。力量训练也很重要；他引用了一项研究，将更强的握力（整体力量的代表）与显著降低的痴呆发病率联系起来。锻炼还能降低压力和炎症。在帕金森病中，锻炼（特别是像拳击或舞蹈这样挑战协调性的活动）实际上能减缓病情进展。底线是：持续的体育活动对大脑和身体同样有益。
- 睡眠优化： 睡眠是大脑清除废物（如淀粉样β斑块）的时候。睡眠紊乱或睡眠不足与更高的阿尔茨海默病风险有关。因此，优先考虑良好睡眠（Attia在第16章中广泛讨论）——目标是7-8小时的优质睡眠，如果存在睡眠呼吸暂停则进行治疗等——对大脑健康至关重要。
- 压力管理和情绪健康： 慢性压力和升高的皮质醇会损害记忆，甚至随着时间的推移使海马体（记忆中心）萎缩。Attia 指出，压力似乎对女性的大脑健康尤其有害（这或许是女性患阿尔茨海默病更多的部分原因）。减少慢性压力的技巧（冥想、治疗、锻炼、社会支持）可以间接保护大脑。
- 其他干预措施： Attia 提到了一些有趣的关联：中年时期的听力损失与更高的痴呆风险有关，可能是因为它导致社交孤立和认知刺激减少。建议是：保护你的听力（避免持续的巨大噪音， 如果需要，尽早使用助听器）。口腔健康是另一个——牙龈疾病和炎症可能导致大脑炎症，所以刷牙和使用牙线（尽管听起来微不足道）因一个意想不到的原因而被推荐：可能降低痴呆风险。此外，桑拿的使用与较低的阿尔茨海默病风险相关（一项芬兰研究显示，频繁使用桑拿与阿尔茨海默病风险降低约65%有关）。Attia 建议，如果条件允许，每周约4次，每次约20分钟，温度较高（约80°C/175°F），作为健康大脑生活方式的一部分。在营养上，确保充足的B族维生素（以保持同型半胱氨酸低水平）和维生素D可能是有益的。对于携带APOE4的女性，一些证据表明，在更年期进行激素替代疗法可能有助于大脑健康（尽管这是一个需要与医生讨论的微妙话题）。
所有这些措施共同旨在延缓大脑衰老。Attia 相信，在这一点上，我们对预防阿尔茨海默病的了解比预防癌症更多——这意味着我们已经确定了许多可改变的因素，可以让你占据优势。当然，没有什么能保证一个人不会得阿尔茨海默病，但过着活跃、心脏健康和智力投入的生活，很可能会推迟或减轻它的影响。
关键要点——保护你的大脑：
- 像对待心脏健康一样对待大脑健康： 对心脏好的东西也对大脑好。管理胆固醇（特别是中年高胆固醇和高血压与晚年痴呆有关）、保持低apoB、避免糖尿病——这些血管因素也影响大脑的血管。实际上：遵循有益心脏的饮食和锻炼指南，不仅是为了你的心脏，也是为了保护认知功能。
- 保持精神和身体活跃： 用进废退也适用于大脑。通过终身学习、解谜、阅读、社交互动来挑战自 己——并且活动你的身体。即使是学习新的身体技能（舞蹈、网球、瑜伽）也具有双重好处（对身心都有益）。那些持续从事复杂活动的人有更高的认知储备，可以在出现症状前更好地应对大脑病理变化。
- 注意你的新陈代谢： 阿尔茨海默病与胰岛素抵抗有很强的联系。因此，预防/治疗代谢综合征可能会大大降低风险。这意味着保持健康体重、锻炼（特别是心肺运动以提高胰岛素敏感性），如果你有胰岛素抵抗的迹象，可能需要采用低升糖指数或低碳水化合物的饮食。Attia 经常让患者（特别是APOE4携带者）采用地中海饮食甚至生酮饮食，以优化大脑燃料并减少炎症。
- 像对待药物一样优先考虑睡眠： 持续获得良好睡眠是最佳的大脑保护习惯之一。深度睡眠是你的大脑清除像淀粉样蛋白这样的有毒蛋白质的时候。所以要执行良好的睡眠卫生：黑暗凉爽的房间、规律的作息、限制酒精（它会破坏睡眠结构），并处理睡眠障碍。睡足8小时不是懒惰——把它看作是对预防痴呆的投资。
- 其他主动措施： 保护你的听力（不要忽视听力损失——要治疗它，因为保持社交活跃能让你的大脑保持活跃）。照顾好牙齿健康（使用牙线可能不仅能保住你的牙齿，还能减少身体炎症）。管理压力——慢性高皮质醇会损害记忆中心，所以像冥想、治疗或仅仅是更多的休闲时间这样的做法可以保护神经。如果你喜欢蒸桑拿——那是一个受欢迎的额外好处，因为定期使用桑拿与较低的阿尔茨海默病风险有关。基本上，把大脑长寿看作一个整体项目：它不是一种药丸或一种神奇食物，而是一种整体健康的生活方式，与帮助你避免心脏病和糖尿病的方法高度重合。
第十章：战术性思考——建立一个适合你的原则框架
在第十章，Attia 从高层策略转向实用战术，但他强调战术必须是个性化的。他提出了一个简单的自我评估框架，包含他为每位患者考虑的三个关键问题：
- 你是营养过剩还是营养不足？ —— 简单来说，你是否摄入了过多的卡路里（储存了多余的脂肪），还是太少（可能体重过轻或缺乏营养素）？当今社会许多人营养过剩，但有些人，特别是老年人或遵循限制性饮食的人，可能营养不足（蛋白质或重要微量营养素不够）。
- 你是肌肉不足还是肌肉充足？ —— 这指的是你的瘦肌肉量和力量。肌肉减少症（sarcopenia）在人们衰老时很常见，是导致虚弱的主要风险因素。这个问题问的是你是否已经建立并维持了足够的肌肉以保障健康/长寿。
- 你的代谢是否健康？ —— 这回顾了前面章节的指标：你的血糖/胰岛素如何？血压？血脂？肝脏脂肪？简而言之，你是否显示出代谢综合征/胰岛素抵抗的迹象，或者一切都在最佳范围内？
这些问题指导个人应该优先考虑哪些战术。例如，如果某人营养过剩（超重）且肌肉不足（肌肉量低），他们的计划将围绕减脂和力量训练。如果某人代谢不健康（比如高血糖和甘油三酯），饮食改变和有氧运动以改善胰岛素敏感性将是关键。如果 某人营养不足（可能非常瘦或营养缺乏），重点可能在于增加蛋白质/卡路里摄入，而不是过度禁食。
Attia 的观点是，没有一种处方适合所有人。一个人可能需要吃更多（以增加肌肉），而另一个人需要吃更少（以减少脂肪）。一个人可能需要优先进行重型举重，另一个人可能需要更多的有氧运动。通过问这些问题，你就能识别出你个人的薄弱环节。
他可能在本章中还讨论了依从性和行为改变——找出适合你的战术意味着它们能融入你的生活，并且你能持续下去。一个完美的饮食或锻炼方案如果你一个月后就放弃了，那就毫无用处。所以，Attia 鼓励找到你喜欢的体育活动，你喜欢且负担得起的健康食品，并总的来说，建立与你的目标和状况相符的习惯。
总之，第十章是理论与实践之间的桥梁。它说：对你的现状（体重、肌肉、实验室指标）进行一次严格、诚实的审视，然后制定一个针对需要改进的领域的计划。这个个性化的计划就是你长寿之旅的战术路线图。
关键要点——你的个人健康检查和计划：
- 评估你的营养状况： 如果你有多余的体脂，减少卡路里摄入（并改善饮食质量）是优先事项——“营养过剩”会给你的新陈代谢带来压力。相反，如果你太瘦或有营养缺乏（如果严格节食或生病可能出现），你可能需要吃更多或补充营养，以达到“适当营养”。长寿既要避免肥胖也要避免营养不良。
- 评估你的肌肉状况： 肌肉是长寿的资产。你能舒服地举起东西吗？能轻松完成基本任务吗？如果不能，你可能“肌肉不足”。这不是指健美运动员的肌肉；而是指支持器官储备和新陈代谢的功能性瘦体重 。如果你很弱，抗阻训练应该是你计划的核心战术。如果你已经很强壮，那就保持它——然后可能将战术重点放在其他地方。
- 评估你的代谢健康： 查看关键数字——腰围、空腹血糖/胰岛素、HbA1c、甘油三酯/HDL比率、血压。如果其中任何一项处于危险区，那么改善代谢健康（通过饮食、锻炼、可能还有药物）将是核心战术目标。如果你已经代谢状况良好，你会想在关注其他可能需要注意的领域的同时保持这种状态。
- 优先考虑对你最有影响的事项： 这些问题的妙处在于它们明确了优先事项。例如，一个营养过剩、肌肉不足、代谢不健康的人（这些通常同时出现）将从减肥和锻炼中获益巨大——这应该是他们的主要焦点。另一个人可能是正常体重和健康，但Lp(a)（遗传性胆固醇问题）极高；他们的战术可能涉及特定的药物或补充剂。利用你的自我评估来排除噪音——你不必一次性做所有可能的长寿干预，只需做那些解决你最大风险的。
- 量身定制和实验： 每个人都不同。Attia 鼓励进行n=1的实验。例如，如果你确定自己营养过剩，可以尝试不同的饮食方法（低碳水、地中海、时间限制性饮食等），找到一种你能坚持并能产生卡路里赤字的方法。如果你肌肉不足，可以尝试不同的力量训练计划，或者聘请一位教练来安全地入门。个性化，个性化，再个性化——最好的战术是你真正能持续执行并能在你的健康指标上产生可衡量改善的战术。
第十一章：锻炼——最强大的长寿药物
Attia 称锻炼是延长生命和健康最有效的“药物”，在本章中他解释了原因。他引用研究表明，心肺适能（通常通过VO₂ max，即剧烈运动时身体能使用的最大氧气量来衡量）可能是预测长寿的单一最强指标。VO₂ max较高的人比VO₂ max低的人寿命长得多。事实上，体能差是比许多疾病更大的死亡风险因素。Attia 惊讶地发现，肌肉力量和肌肉量与长寿的相关性几乎同样强烈——较弱的个体死亡率更高，这与其他因素无关。在一项对老年人的研究中，肌肉量低的人在10年内的死亡风险高出40-50%。重要的是，不仅是肌肉大小，肌肉力量才最重要。
信息很明确：锻炼是一种强有力的干预措施。它不仅延长寿命（通过降低心脏病、癌症、糖尿病等的风险），而且极大地改善健康寿命——让你保持能力和韧性。Attia 甚至评论说，锻炼对健康寿命的影响可能比对寿命的影响更大（这意味着它特别有助于你活得更好，而不仅仅是更长）。
Attia 对锻炼的重要性深信不疑，以至于他将其视为生活中不可协商的一部分——他说：“无论如何，即使在旅行时，我每周都会想办法进行四次重力训练”。他敦促读者像对待药物或医生预约一样，认真地优先安排锻炼。
