30 天随喜赞叹心理成长课

课程导言

欢迎你踏上这个为期30 天的心理成长之旅！本课程的核心主题是“随喜赞叹”，旨在帮助你积极培养“赞叹力”和“共喜力”——即由衷赞美他人、与人共享喜悦的能力。通过每天约10分钟的练习，你将逐步学会发自内心地欣赏他人、真诚而得体地表达赞美，并将这一积极习惯融入日常生活的人际交往中。

为什么要练习随喜赞叹？首先，当我们看到他人的优点和成就并由衷感到高兴时，这份善意会提升自己的情绪，让我们变得更快乐。据研究所示，真诚地给予他人赞美能够提高赞美者和受赞者双方的幸福感。正如心理学家威廉·詹姆斯所说：“渴望被人赏识是人最基本的天性”。学会赞美他人，不仅满足了人们被认可的心理需求，也是送出温暖和善意的礼物。其次，随喜赞叹有助于改善人际关系。恰当地夸奖他人可以拉近彼此距离，增进信任，让交流更加顺畅，被誉为人际交往的润滑剂。当你由衷欣赏他人时，往往也会赢得更多好感和支持，从而提升你的社交影响力。

本课程的结构分为四个阶段，每个阶段7天左右，层层递进：**第一阶段（赞叹觉察）**注重培养观察他人优点和欣赏他人之心；**第二阶段（语言表达）**练习如何将赞美用恰当的语言表达出来；**第三阶段（社交实践）**鼓励你在现实生活中付诸行动，尝试不同情境下的赞美；**第四阶段（人格内化）**帮助你将随喜赞叹融入价值观，成为稳定的性格品质。每日练习形式多样，包括口头表达、写作、情景想象、小行动任务以及静心冥想等，让你在不同角度全面提升赞美他人的能力。每一天我们都会提供练习主题、具体任务说明，并配有引导语或范例供你参考。请保持一颗开放的心，坚持完成每天短短10分钟的练习，相信在一个月后，你将收获由衷赞美他人的习惯，以及更积极愉悦的人生态度。加油！

第一阶段：赞叹觉察（第1～7天）

在这一周，你将训练自己的“欣赏力”，学会留意他人身上的闪光点，并在内心对这些美好由衷地感到高兴。这是随喜赞叹的基础：先有心中真诚的欣赏，才有之后真挚的赞美。每天的练习将帮助你逐渐改变看待周围人的视角，更多地看到他们值得赞叹之处。

• 第1天：发现随喜的力量 任务： 今天，我们从理解随喜赞叹开始。首先，静下心来思考“随喜赞叹”意味着什么——它指的是见到他人的好行为、好成绩，由衷地产生欢喜，并给予赞美和敬佩。明白了概念后，请闭上眼睛，用几分钟回想近期身边的一件让你开心的他人喜事：也许是朋友升职了，或者同学取得了好成绩，抑或家人克服了困难。然后让自己去体会一种发自内心的高兴，好像这份成功属于你一样，并在心中对那个人说一句祝福或赞美的话。你也可以小声地把这句赞美说出来。 引导语： “当你真心为他人的成功感到快乐时，这份喜悦也会流淌进你的心中。” 尝试感受这句话的含义吧——别人的成就并不会减少你的光彩，相反，你为他人欢喜的这一刻，你的内心也被喜悦填满。今天的练习是为接下来30 天做一个铺垫：学会欣赏和祝福他人的好开始。你可以在日记中记下此刻的感受，写下你选择赞叹的那件事，以及你心中的赞美之语。

• 第2天：观察他人优点 任务： 培养随喜赞叹，首先要学会发现身边值得欣赏的品质。今天请有意识地去观察你身边的人（家人、朋友或同事），留意每个人身上的优点。找一个安静时刻，选出至少3位你身边熟悉的人，在纸上写下每个人身上让你欣赏的一个优点或长处。这个优点可以是性格上的，例如善良、幽默、踏实；也可以是能力上的，比如烹饪很好、工作效率高；或者是生活中的小闪光点，例如总是准时、穿衣很有品味。尽量具体一点，不要停留在笼统的“人很好”之类的描述上。写好后，花一点时间想象如果没有这些优点，你的生活会少了些什么，由此体会对方的可贵之处。 引导语： “每个人都有值得被赞美的闪光点。” 当我们认真去找，总能发现身边的人身上不一样的美好。通过这项练习，你会发现原来熟悉的人还有许多优点是你平时忽略的。学会欣赏这些优点，是迈向真诚赞美的第一步。 范例： （1）我丈夫很有耐心——昨天他花了两个小时耐心地辅导孩子写作业，从不发脾气；（2）好朋友小李乐于助人——上周我搬家时，她主动来帮忙，还带来了亲手做的饭菜；（3）同事小张幽默风趣——每次团队开会他都能缓解紧张气氛，让大家放松下来。

• 第3天：赞美日记 任务： 今天我们要把观察到的欣赏化为文字。选择你身边的一个人，可以是亲友也可以是同事，写下一段赞美他的文字。这段文字就像写给对方的表扬信或感谢信，但你可以先不真的寄出或给他看，只是作为练习。用几分钟时间，在日记本或纸上写出你对这个人的欣赏：可以包含他有哪些优秀品质、曾经做过哪些令你敬佩的事，以及这些品质或行为带给你的影响和感受。尽量用真挚的语气去写，就好像你正在真心和对方交谈一样。写完后读一遍，体会一下字里行间的敬意和赞赏。 引导语： 写赞美日记有助于我们理清对他人的欣赏之情，把模糊的好感具体化为语言，这会让你的赞美更真切有力。不要担心辞藻华丽与否，重在真实。写的时候，心中想着对方的脸庞和你们的往事，让情感自然地流露到笔尖。 范例： “亲爱的妈妈：我想告诉您，在我心中一直非常敬佩您的坚强和善良。您总是无私地为家庭付出，不管遇到什么困难都面带笑容地去面对。这让我明白了毅力和爱心的可贵。我为能成为您的孩子而感到幸运，谢谢您所做的一切。” （你的日记无需这么正式，哪怕几句话也行，只要表达出你对对方的由衷赞美即可。）

• 第4天：捕捉善意的瞬间 任务： 今天的练习是在日常生活中培养随喜的敏锐度。从早上开始，有意识地留心观察你周围发生的值得赞叹的行为或品质。这可以是生活中的任何微小瞬间：例如看到有人在公车上主动给老人让座、同事哪怕忙碌却依然耐心回复他人请求、陌生人在网络上留下暖心的评论，等等。请至少捕捉到一件让你觉得“真好”的事情或他人身上的闪光点。如果条件允许，当下就对那个人报以微笑或点头，以表示你的赞赏（如果不好意思直接夸，也可以用肢体或眼神表达善意）。在一天将结束时，拿出笔记，把你观察到的这一善意瞬间简单记录下来，并写下你对此的赞美之词或感受。 引导语： “美好无处不在，取决于你是否去发现。” 今天你所做的是训练自己及时发现值得欣赏的人和事。不断的观察和记录会让你对身边的正能量更加敏感。晚上记录时，回想那个瞬间，你可能会发现哪怕只是目睹别人行善，你的心情也会跟着变好。这正是随喜赞叹带来的情绪提升。坚持这样的观察，你会越来越体会到生活中善意与优点其实无处不在。

• 第5天：共喜冥想 任务： 今天我们再次回到内心，进行一次**“随喜共欢”的冥想练习。找一个安静、不受打扰的地方坐下，放松身体，闭上眼睛，做几次深呼吸，使自己平静下来。然后在心中浮现出一个你认识的人，他/她最近经历了一件喜事或取得了某种成功。也许是你的好友找到了理想的工作，或者同事达成了业绩目标，亦或家里的孩子在比赛中取得了好名次。当你想象到这个人和他的喜事时，在心中观想他脸上幸福的笑容，并且由衷地为他的快乐感到开心**。一边呼吸，一边将你的祝福送给他，可以在心中默念几句祝愿或赞叹的话，比如：“我为你的成功由衷高兴，愿你的快乐长久持续。” 用心去感受此刻你心中流淌的欢喜和善意。如果在冥想过程中分心了，不必懊恼，温柔地把注意力带回那个正开心的人和你的祝福上。持续5-10分钟。 引导语： 在佛教中，“随喜”被视为一种高贵的品质，即看到他人离苦得乐，自己也心生欢喜。通过冥想练习这种品质，可以净化我们的内心，让我们更容易对他人的幸福感同身受。“你的喜悦也就是我的喜悦。” 反复在心中默念这样的念头。如果今天没有立刻想起真实的人和事，你也可以虚构一个场景，例如想象世上某个陌生人正过得很好，你为他送上由衷的祝福。冥想结束后，睁开眼，感受一下内心的温暖和平静。随喜之心也是可以通过练习逐渐拓展和加深的。

• 第6天：体会赞美的力量 任务： 今天我们换位思考一下，从接受赞美者的角度来体会赞美的积极力量。请找一个安静时刻，回忆一件发生在你自己身上的往事：一次你被他人真诚赞美或认可的经历。也许是童年时老师当众夸奖了你的进步，或是前不久上司肯定了你的工作成果，抑或亲友对你的某个优点发表过真心的称赞。选择一件让你印象深刻的赞美经历，在心中重温当时的情景：你听到了怎样的话语？对方是以什么样的神情语气说的？当下你内心有什么感觉，脸上是否浮现笑容？然后，在纸上写下几句话，描述这次经历带给你的情绪和影响，例如“那次表扬让我感觉…”，“我当时觉得自己…”。接着思考：为什么那次赞美对你有这么大的触动？是因为对方说得很真诚具体，还是因为你渴望被认可？将这些思考也简单记下来。最后，请在心里默默立一个志向：今后我也要像当初那样，让别人感受到被真诚赞美的快乐和力量。 引导语： 当我们亲身感受过真挚赞美带来的温暖，就更能体会到为什么要将这份礼物传递给他人。心理学研究表明，被认可和欣赏能极大满足人的自尊和归属感。而给予他人这种积极体验，本身也是一种自我成长。“设身处地想一想：你希望如何被他人赞美？那么别人也就希望得到同样真诚的赞美。” 通过回顾这段经历，希望你能更加坚定地去实践随喜赞叹，因为你已经知道它的力量有多么动人。

• 第7天：第一周反思 任务： 今天是第一阶段的最后一天，花约10分钟对过去一周的“赞叹觉察”练习进行回顾和总结。拿出日记或一张纸，试着回答以下几个问题：这几天来，你是否比以前更注意到他人的优点和善行了？在观察和写下这些赞美时，你自己的情绪有什么变化吗——心情有没有变得更积极或愉悦？有没有哪一天的练习让你印象特别深刻或感觉有挑战？例如，你可能发现自己已经开始习惯性地寻找值得欣赏的细节，或者意识到以前很多被忽略的善意瞬间。把你的感受和收获写下来，不论是新的认识也好，仍存的疑虑也罢，都坦诚记录。最后，总结一下：**你对“随喜赞叹”这个概念的理解有了哪些加深？**同时展望接下来的阶段，告诉自己：从明天开始，我将尝试把这些观察到的欣赏用语言表达出来。做好这样的心理准备和期待。 引导语： “觉察是改变的起点。” 在第一周，你已经开始睁大眼睛去看这个世界的美好。这几天也许只是小小的练习，但点滴的改变正在累积。通过反思，你可以更清楚自己的进步，也能发现需要加强的地方。如果感觉还有些不自然，不要紧，这是正常的过程。请为自己的坚持和用心点赞！接下来的一周，我们将迈入表达练习，继续加油，把内心的赞叹之情勇敢地表达出来吧。

第二阶段：语言表达（第8～14天）

经过第一阶段的训练，你已经更善于发现他人可嘉之处。接下来一周，我们将聚焦于如何用语言恰当地表达赞美。真诚的情感需要通过合适的言辞传达，才能让对方感受到你的欣赏。这一阶段的练习包括赞美技巧的学习、用不同方式练习措辞，以及确保赞美听起来真诚得体。每天的10分钟，你将掌握一个小技巧或完成一项表达练习，为将来的实际运用打下基础。

• 第8天：具体细节赞美 任务： 今天练习赞美的具体化。笼统空泛的夸奖往往效果不佳，而具体的细节更能打动人心。请回想之前记录的某个人的优点，或者选择今天想夸奖的一个对象，尝试将对他的赞美变得更具体。首先，想一想你本来可能会对他说的一句泛泛的表扬，比如“你很棒”或“你真漂亮”。接下来，细化这句话：指出对方哪方面很棒，或漂亮在哪里。可以是某次具体的行为、某个细节或特点。写下来或在心中组织语言，然后对着镜子小声说一遍，感受两种表述的差异。你会发现具体的赞美听起来更加真诚、有力度。 引导语： “魔鬼藏在细节里，赞美的温度也藏在细节里。” 当你能具体描述出对方的优点，对方会意识到：“哇，你真的注意到了我！” 这比起简单一句“挺好的”更能让人感受到被认可。例如，与其说“你真厉害”，不如说“你今天分享的那个想法很有创意，解决了我们的大难题，真厉害！”。再比如，不要只说“你真好看”，可以讲“你今天这身衣服的颜色很衬你，显得特别有精神。” 正如一篇文章中所举例的：“说一百遍‘你真漂亮’，不如来一句‘你今天的衣服搭配得很时尚’”。试着在日常夸奖里加入这样的具体细节吧，你的赞美将更动人。

• 第9天：赞美努力与进步 任务： 今天关注他人的努力和成长。有时候直接夸某人聪明、漂亮，可能让人觉得天赋使然，但如果赞美他们付出的努力或取得的进步，则更能体现你的用心和真诚。这也是一种鼓励他人的方式。请想一想，你身边谁最近通过努力有所提升？可能是同事坚持锻炼身体，成功减重；朋友克服怯场，在公众演讲中表现出色；或者家人经过练习，厨艺见长。如果有这样的人选，写下一句赞美他努力成果的话。如果身边暂时没有明显实例，也可以回忆某人曾经努力的场景。关键是强调对方付出背后的收获。 引导语： “每个人都希望自己的努力被看到。” 当我们指出别人的进步时，对方会感觉到你很在乎他，很认可他的付出。例如，你可以说：“你最近减肥很成功，整个人精神了很多！我知道这很不容易，坚持下来很棒。” 或 “这段时间你每天练琴，我能听出来你的钢琴弹奏比以前流畅多了！”。这样的赞美不仅真诚，而且会让对方感到自己的努力有回报，更加自信。 范例： “你最近每天晚上学英语，我发现你的口语进步很大，和老外交流越来越自然了，真的很为你高兴！” 通过这种方式赞美他人的进步，你也在默默鼓励他们继续前行。

• 第10天：赞美话语练习 任务： 今天我们进行口头赞美的表达练习。很多人平时不习惯说夸奖的话，第一次开口可能会有点别扭。所以，不妨先在没有他人的环境中练习一下。请站在镜子前，面对镜中的自己，想象你正准备夸奖别人。回忆一下前几天你写下的某些赞美语句，或者你打算明天实际夸奖某人的话。现在大声地把这句赞美说出来，对着镜子里的“对方”讲。注意你的语气和神态：尽量用自然、诚恳的口吻，就像跟朋友聊天一样，而不是生硬地背台词。试着微笑，眼神真诚，语调平和。你可以重复练习2-3句不同的赞美，调整自己的表达，直到你觉得听上去温暖而真挚。 引导语： 在真正面对别人夸奖之前，先对着镜子练习，可以帮助你纠正紧张或夸张的语气，让赞美听起来更舒服。想象镜子里就是你要夸奖的那个人，你的语气神情是否会让他感觉自在？如果觉得僵硬，不妨深呼吸放松后再来一次。“说出口的赞美，要像春风一样和煦。” 适当的眼神和笑容也很重要。如果不方便对镜练习，关上房门对着空气说也行。通过今天的练习，你会对如何开口赞美更有信心，下一步就可以真正地把这些话说给别人听了。

• 第11天：书面赞美练习 任务： 今天换一种方式，用书写来表达赞美。选择一个你非常欣赏的人（可能是家人、朋友、老师、同事等），给他/她写一封真诚的赞美信或感谢信。这封信不需要很长，哪怕三五句话也可以，但要具体、真挚。你可以在信中写到：你欣赏对方哪些品质，他/她曾经怎样帮助或激励了你，这对你意义重大等等。语气上可以温暖而诚恳，写成聊天的风格也未尝不可。写完之后仔细读一遍，体会文字中传达的情感。如果你愿意并且条件允许，可以把这封信实际发送出去（通过邮件、短信、社交软件均可）——这将成为给对方的一份惊喜和礼物。当然，如果暂时不方便发送，保存好这封信也是好的，因为关键在于你练习了如何用文字组织语言来赞美他人。 引导语： 有时候，书面的方式更容易让我们敞开心扉，把平日难以启齿的赞美写出来。写信时不用担心对方当下的反应，这能让你更自由地表达内心。“落笔即是心声。” 通过文字，你可以更加从容地、完整地表达对一个人的赞赏之情。而对于收到信的那个人来说，这封信可能会成为他/她的珍贵回忆。无论你最后是否真的送出，这份用心书写的赞美都会加深你内心对他人的欣赏。 范例架构： “亲爱的____：首先想对你说一声谢谢……（这里写你感谢或欣赏的具体事情）。我特别钦佩你____（描述对方的优点），这件事让我____（写对你产生的积极影响）。很高兴能告诉你这些，希望你知道在我眼中你是一个____的人。” （按照这样的思路去写即可，内容真实比格式更重要。）

• 第12天：情景对话演练 任务： 今天我们进行赞美情境模拟。设想一个你将要夸奖别人的场景，并提前演练要如何说。在纸上简单列出对话或在脑海中模拟也可以。情境可以从以下选择：1）对方分享好消息：比如同事跟你说他通过了一项资格考试；2）日常对话机会：你和朋友聊到某件事，正好可以夸奖他的见解或性格；3）你主动作出赞美：在闲聊时，你突然提到对方一个优点进行称赞。选定场景后，想象对话展开的过程，并写下或想象你准备怎么说。尽量贴近生活，用平常说话的语气。然后把这个对话在脑海过一遍，或者小声自言自语一遍。 引导语： “预演让表现更自然。” 通过预先演练，你在真实情境中就不会太慌张，可以更自如地表达。想象对方可能的回应，如果是好消息场景，对方也许会谦虚地笑着道谢；如果是你主动夸，对方可能会有点惊讶但开心地回应。这时你该如何接话？都可以简单地在脑中过一下。比如情境：朋友告诉你他完成了马拉松。对话范例： 朋友： “我上周居然跑完了人生第一个马拉松！” 你： “太棒了！🎉 你一直坚持训练，真的很厉害，这成绩完全是你努力的结果，我为你感到特别骄傲！” 朋友： “谢谢你！其实中间好几次想放弃…” （朋友可能开始分享心得，你则认真倾听，并在适当时再给予肯定）。 像这样提前演练几句，你会发现真正面对类似情景时，赞美的话已在心中酝酿成型，自然就能说出口。

• 第13天：真诚度检视 任务： 今天停下实践步伐，来做一次赞美真诚度的自我检查。想一想这几天你准备的那些赞美的话语或已经说出口的夸奖。有哪一句在说出口时，你感觉其实并没有100%发自内心？或者有哪次夸奖事后想想有点言不由衷、像是在客套？请诚实面对这种感觉，把那句赞美重新写下来，然后问自己：“我真的这么认为吗？如果不是，我是否可以换个角度找到真心欣赏对方的地方再赞美？” 我们希望所有的赞美都建立在真实的欣赏基础上，而非为了夸奖而夸奖。如果发现了不够真诚的例子，别灰心，这正是练习的意义——现在请试着改写这句赞美，使之变得真诚得体。也许需要更具体，或者需要换个你真正欣赏的点。改写后，再念一念新的句子，体会自己内心的认同感是否加强了。 引导语： 真诚是随喜赞叹的生命力。如果失去了真心，赞美就可能变成空洞的恭维，让人不适。指出：“赞美如果不是发自内心，就很容易让对方感觉不舒服，觉得你过于阿谀奉承，显得不真诚。” 所以，我们宁可少夸一点，也要确保夸出的每句话都源自真实的赞赏。通过今天的检视，你可以总结出真诚赞美的秘诀：只赞美你确实认可的优点，语气不夸张过火，必要时宁可换个更贴近你心意的角度去夸。以后在赞美之前，养成快速在心里核对一下真诚度的习惯。如果感觉言不由衷，就调整措辞或干脆不说。保持这样的原则，你的每一次赞美才能沁人心脾，让人愿意接受。

• 第14天：赞美行动计划 任务： 明天开始，我们将正式走入现实场景中运用随喜赞叹。因此，今天请为你的赞美社交实践制定一个小计划。回顾一下你身边的人和即将到来的日程，思考接下来几天里，有哪些场合你可以付诸行动去赞美他人，并提前想好每个场合你想夸奖的话题。尝试至少列出3个具体计划：例如，"明天见到妈妈时夸夸她最近做的菜""，"周一上班时感谢一下上周帮忙加班的同事"，"周末聚会时称赞朋友的新作品"，等等。每条计划可以包括人物（你要赞美谁）、时机（什么情况下，如饭后闲聊、会议结束等）、以及大致内容（你准备夸奖Ta什么）。把这几条计划写下来。这样一来，你的心里会更有底气，而且这些计划也会推动你留意捕捉恰当的时机。 引导语： “凡事预则立，不预则废。” 赞美也是如此，提前做些准备会让你的行动更顺畅自然。有了计划，你就不容易临场退缩或忘记夸奖。再提醒自己一下，夸人的要点：真诚具体、不夸张、不唐突，与场合匹配。如果你担心措辞，甚至可以把想说的话在纸上再草拟几句。虽然我们无法剧本式地规划每一次对话，但心里有谱总是好的。带着这些小小的计划和满满的信心，迎接明天的实际练习吧！你已经做好准备，把“随喜赞叹”真正带进生活中了。

第三阶段：社交实践（第15～21天）

现在，你已经懂得欣赏他人并掌握了一定的赞美表达技巧，是时候走入现实生活的互动场景，大胆地将随喜赞叹付诸实践了！这一阶段，每天会给你一个不同的社交情境或任务，鼓励你运用所学去赞美身边的人。从最亲近的家人朋友开始，逐步扩展到同事、熟人，甚至陌生人。通过连续一周的日常实践，你将体验到随喜赞叹对人际关系和个人情绪的实际影响。同时，亲身的尝试也会帮助你发现哪些方法有效、哪些地方需要调整。记得，每项任务完成后，花片刻留意自己的心情和对方的反应，这都是宝贵的反馈。

• 第15天：赞美最亲近的人 任务： 从最熟悉的人下手，给亲近的家人或挚友送上一句走心的赞美。我们平常往往对亲近的人羞于表达赞美，觉得理所当然，但正是这些最亲密的关系，更需要用真诚的欣赏去滋养。想一想你很久没有夸过的某位亲人/好友，Ta身上有什么你特别欣赏却很少直说的优点？或者Ta最近做了什么值得称赞的事？选择一个切入点，今天找机会当面也好，或者打电话、发语音也好，郑重地对Ta表达你的赞美和感激。可以很直接，比如：“我想跟你说，其实我一直很佩服你……”，“感谢你总是……我真觉得你特别棒。” 说的时候注意真诚的语气和眼神。如果面对面容易害羞，不妨借助短信把话打出来发送，但尽量至少用语音或当面，更能传达情感。完成后，观察对方的反应——也许Ta会有点受宠若惊，但一定是开心的。 引导语： 最亲近的人往往是我们生命中最重要的存在，他们为我们所做的一切值得被认可和赞美。“把爱大声说出来。” 当你鼓起勇气称赞父母、伴侣或挚友时，你也在向他们表达爱与感激。这会让彼此的心更贴近。别担心夸得是否完美，你的真心胜过千言万语。如果实在不知道怎么开头，就想象今天就是对方的生日，你要送上祝福，会说些什么？用类似的心态去夸奖，相信对方一定能感受到你的情谊。今天的任务或许会让你们都感到温暖。

• 第16天：赞美同事或熟人 任务： 把赞美扩展到日常交往圈。选择一位你经常碰面的同事、同学或邻居等并不属于亲密圈子但关系友好的“熟人”。今天找机会夸奖TA一下。内容可以与对方的职责或近期的行为相关，比如夸同事：“你的PPT做得很直观清晰，让大家更容易明白方案，真厉害！”；或者对经常遇到的门卫师傅说：“您每天把小区管理得井井有条，大家都挺感谢您的。” 赞美要点依然是真实具体，跟场景相关。如果今天有与对方共事或交谈的机会，就自然地融入夸奖；如果没有特别机会，可以创造一个小互动，比如在茶水间碰到时聊几句顺带称赞。完成后，留意对方反应和你自己的心情变化。 引导语： 对于同事、熟人而言，一句小小的认可往往能带来意想不到的积极影响，改善彼此的工作或社交氛围。很多人习惯只在正式场合表扬，然而私下里发自内心的称赞更显可贵。当你称赞同事的工作或熟人某方面做得好时，你们之间的信任和友好度也会提升一个台阶。别怕显得奇怪，其实每个人心里都渴望被认可，当听到同伴夸奖时，多半会欣然接受甚至更加努力。所说的那种人际润滑作用在此时就会体现——或许一次真诚的夸奖，会让往后合作交流都更加顺畅愉快。

• 第17天：赞美陌生人 任务： 今天挑战升级，尝试赞美一位陌生人。听起来也许有点困难，但实际上很多场合都可以自然地做到这一点，而且往往会给对方带来一天的好心情。你可以选择的对象包括：服务行业的人员（如店员、服务员、司机）、偶遇的路人，或者今天刚好初次见面的人。情境举例：在咖啡店买咖啡时，对咖啡师说一句“这个拉花真好看，谢谢你的用心”；乘坐网约车结束时，对司机师傅说“车里好干净，您服务很周到”；甚至在公园遛狗时赞美一下擦肩而过的陌生人“你的狗狗好可爱，它看起来被照顾得很好！” 选择你觉得比较舒服的一种场景去实践。关键是语气自然友善，面带微笑，不要让对方感到突兀。如果是直接与陌生人搭话，赞美完可以点头示意离开，不用拖泥带水。事后，你很可能发现自己的紧张逐渐转化为了开心，因为你刚刚为一个陌生人带去了微笑。 引导语： “世界因为陌生人的善意而更温暖。” 当你鼓起勇气赞美陌生人时，其实也是在打破人际交往的壁垒，向外扩散积极能量。当然，对陌生人的赞美要讲究分寸和场合。尽量选择对方乐于听到的内容，比如工作表现、宠物、小孩、穿着配饰等正面话题。如果对异性陌生人赞美外表，要更加谨慎措辞，以免引起误解。总体而言，大部分人听到礼貌友好的称赞都会愉快地接受。你可能再也不会见到这个陌生人，但你的一句话也许就让TA这一天都心情明亮。这是随喜赞叹的魅力之一：让素不相识的人之间也能传递善意。经过今天的尝试，你会更有勇气和信心去面对各种社交场合，同时你的“赞叹力”已经可以影响更广的人群了。

• 第18天：随喜他人之成功 任务： 今天专注于为他人的成就喝彩。留意一下周围有没有谁最近取得了值得庆贺的成就或好消息：比如同事升职、朋友考上研究生、亲戚新添宝宝，等等。如果有，请你主动联系这个人，真诚地送上祝贺和赞美。可以当面说，如果见不到就打电话、发语音或写一段消息。表达的内容包含两个部分：1）热烈地恭喜对方取得成功；2）肯定对方为此付出的努力或展现的能力。举个例子：“听说你拿到优秀员工奖了，真的替你高兴！你一直工作那么努力，这个荣誉你当之无愧！” 让对方感受到你发自肺腑的喜悦和敬佩。如果你身边近期似乎没有这样的“大喜事”，也没关系，可以把目标放小：比如朋友最近坚持早起跑步一个月了，这也是值得肯定的成就，你就夸夸他坚持力惊人；或者同事战胜了一个技术难题，也值得庆贺。总之，为别人的胜利鼓掌，不论大小。 引导语： 当我们由衷欣赏别人的成就时，就是在践行“共喜力”。你的朋友取得成功，你真心为他开心，这是一种非常可贵的品质。很多人遇到别人好事时，表面祝贺心里可能酸酸的，但你今天要做的，是让自己完全沉浸在对方的喜悦中，没有比较，没有嫉妒，只有祝福和赞叹。“他成功，我也仿佛沾光。” 你会发现，这样的心态让自己的世界也充满光彩。更妙的是，当你大方赞美他人的辉煌时，你们的情谊会更深，对方也更愿意与你分享人生中的喜悦。共喜赞叹是友谊和信任的粘合剂。希望今天的练习让你切身感受到：别人的成功其实也能点亮你的心。

• 第19天：背后赞扬他人 任务： 今天尝试一种间接表达赞美的方式。也就是在当事人不在场的情况下，向第三方夸赞那个人的优点或功劳。听起来有点奇怪：夸人干嘛不当面？其实，“背后夸奖”常常更令人信服，因为它没有逢迎的成分，而且一旦传到被夸的人耳中，会让TA更加感动。据礼仪专家的建议，背后赞扬比当面恭维更有效。那么具体怎么做呢？想一想你想赞美的某个人，以及另一个与你俩都熟识的中间人。找机会与你们共同的朋友/同事闲聊时，有意提及那个人某方面很优秀。比如在办公室茶水间和同事聊天时，说：“对了，小王这次客户活动策划得真不错，我们团队多亏有他，进展才这么顺利。” 又或者和家人聊天时夸奖一下不在场的另一位家人：“姐姐最近真的进步很大，她每天下班后还坚持学习，挺令人佩服的。” 语气要自然，不要显得刻意夸耀谁，只是顺势提到优点。如果合适，这个第三方很可能会将你的夸奖转述给当事人听，从而达到“润物细无声”的赞美效果。即便没有传达出去，你也在他人面前树立了乐于欣赏别人的形象。 引导语： “背后说好话，胜过当面千言。” 背后赞扬体现的是一种更高的赞美境界：你不求直接得到感谢或回馈，只是纯粹认可对方。这种行为其实更能反映出你的真诚。当事人如果后来听说你背后夸过他，往往会倍感暖心，认为你的赞美绝非场面话。中提到：“背后颂扬别人的优点，比当面恭维更为有效。” 当然，这并不是说我们不该当面称赞，而是两种方式各有妙用。今天试着做一次“他在人后，我在夸”。相信这会给你带来新的体会：原来夸奖人也可以如此委婉地进行，而且确实很管用。以后在社交中，你可以交替运用直接和间接的赞美，让你的好口碑在社圈中传播开来。 范例： 同事A向你抱怨：“最近项目真难做。” 你可以说：“虽然是难，不过我们组长小李真的很厉害，他每次都想出点子帮大家解决问题。幸好有他，不然更头疼。” ——这番话如果传到小李耳朵里，他一定相信你是真心赏识他的才干。

• 第20天：让赞美成为日常 任务： 经过连续几天的实践，你已经不断向外界送出赞美之声。今天没有新花样，要求很简单：继续至少给出一个真诚的赞美。可以是重复前几天任何一种形式——夸家人、夸同事、赞美陌生人、祝贺他人等等，视你今天的生活场景而定。之所以安排这样一天，是为了巩固每日一赞美的习惯，使之逐渐融入你的日常。而今天要特别注意的是感觉赞美变得更自然了吗？ 回想第一天开始时，也许夸人对你来说还有点别扭或需要绞尽脑汁去想。而到了现在，第20天，你或许已经形成一种条件反射：一看到别人做得好，就冒出想称赞的念头。请留心自己的这种变化。如果仍觉得不自然，也没关系，习惯的养成本就因人而异。只要坚持，早晚会内化成自然行为。完成今天的夸奖后，用几分钟想一想：现在夸人相比刚开始有何不同？你的语气是不是更从容了？用词是否更灵活了？对方的反馈又如何？写下两三句你的观察。这将帮助你意识到自己的进步，并增加信心。 引导语： 要让随喜赞叹真正成为你人格的一部分，重复和日常化是关键。就像刷牙洗脸一样，把“夸人”也纳入每天的日程，你将收获长久的积极影响。别忘了，我们之前提到过的道理：赞美是沟通的润滑剂。当你天天都用一点点赞美去润滑你的人际关系，你会发现周围变得越来越顺畅。人们也会更喜欢与你相处，因为你带给他们的是积极的能量和欣赏。今天如果觉得平淡，不妨多夸几个人，把之前学过的各种技巧（具体化、赞美努力、适时恭贺、间接夸奖等）都用一遍，温故而知新。总之，让赞美变成像呼吸一样自然的日常行为吧！

• 第21天：第三周反思 任务： 来到第三周尾声，是时候全面回顾你在真实社交场合中的赞美实践了。找一个安静的时刻，仔细想一想过去这7天里，每一天你夸了谁、说了什么、场景如何。然后在日记中记录你的反思，可以包含但不限于以下内容：1）他人反应： 大多数人受到你的称赞时是什么反应？他们的笑容、答谢或惊讶是否让你感受到赞美的威力？有没人表现得不耐或尴尬？2）你自身感受： 每次夸人后你自己的心情如何？是开心、自豪、还是有时有点不好意思？随着天数增加，你夸人时的紧张感是否降低了，愉悦感是否提升了？3）关系变化： 在这一周里，你与那些你称赞过的人互动有没有变得更融洽？例如原本很少说话的同事，这周是不是对你更友好了？家人是不是更加肯定你的贴心？4）困难与收获： 你觉得最难的是哪种赞美？又从哪次经历中收获最大？比如，可能你发现夸陌生人其实没那么难，反而很有趣；或者第一次跟父母表达赞美让你打破了多年的沉默，让关系更亲近。把这些所见所感都写下来，不用面面俱到，但求真实。 引导语： “经历是最好的老师。” 经过这一周，你等于上了一堂密集的人际课。你的日记反思将帮助你巩固所学，把成功经验记牢，把遇到的问题找出对策。阅读自己写下的内容，你会发现30 天前的自己和现在相比，有了哪些改变。也许你变得更敢于表达内心，也许你的视角更容易聚焦他人的优点了。如果有挫折，也请一并接受——任何技能的培养都有曲折。重要的是，你已经坚持实践到了第三周，这是非常了不起的进步！为自己点赞，并准备迎接最后一阶段更深入的成长吧。

第四阶段：人格内化（第22～30 天）

祝贺你进入最后一阶段！在前三周的练习中，你已经逐渐培养起随喜他人、赞美他人的习惯。最后这段时间，我们将着重于深化和巩固这种积极品质，使之真正内化为你性格的一部分。通过冥想、价值观联结、正向想象等练习，你会进一步提升“共喜力”，让赞美他人变得更加自然而稳定。我们还会处理一些未来可能遇到的挑战，确保30 天结束后，你能自信地将这份正能量带入今后的生活中。准备好迎接蜕变的最后阶段吧！

• 第22天：扩大共喜冥想 任务： 今天再次进行共喜冥想，这次我们将扩展心中的善意，练习对更广泛的人送出随喜赞叹。和第5天类似，找一个安静的地点坐下，闭眼放松，缓缓呼吸。在心中依次浮现三类不同的人：第一类，你亲近和关心的人（如家人好友）——想象他们近期的幸福或成就，心中为他们感到由衷高兴，默念祝福（例如：“愿你们平安快乐，我为你们的快乐而喜悦”）。第二类，你不太熟悉或中立的人（比如偶尔见面的邻居、服务员，或只是一个面孔熟悉的路人）——想象他们也正在经历生活中的好事，哪怕你不知道具体细节，也试着为他们可能的快乐心生欢喜，同样送上祝愿（例如：“愿你也拥有幸福的时刻，我为所有陌生人的快乐送上祝福”）。第三类，你曾经有过矛盾或心存不快的人（也许是竞争对手、关系紧张的同事，或过去伤害过你的人）——这可能最具挑战。试着放下成见，告诉自己：“就算曾有不悦，他/她内心深处也是渴望幸福的普通人。” 想象对方某方面的成功或喜乐场景（真实的或虚构的都行），尝试由衷地为他开心，向他送上善意（例如：“愿你远离烦恼，也能够快乐，我也愿意为你的快乐而高兴。”）。在整个冥想过程中，尽力保持呼吸均匀，心态平和。如果对第三类人一时难以心生欢喜，不要勉强自己，可以多花些时间在前两类，最后轻轻触及一下第三类就好。冥想约持续10分钟。结束时，做几次深呼吸，睁开眼睛。 引导语： 这个冥想练习源自佛教的“四无量心”修习（慈悲喜舍中的“喜”），目的是培养对所有众生的共喜心。对于亲友，我们共情他们的快乐比较容易；对陌生人，稍难但也能做到；对曾有过节的人，要真正随喜他们的快乐需要很大的胸怀和善意。这是一个练习目标，而非一蹴而就之事。所以不必苛责自己是否完全做得到，关键在于愿意去尝试扩大心量。“心怀他人之善，自己亦被善意充满。” 你会发现，当内心对他人的祝福越多，自己的烦恼嫉妒就越少，整个人也变得更加坦荡和快乐。这种平和欢喜的心境，正是随喜赞叹升华后带给你最大的礼物。

• 第23天：发现每个人的闪光点 任务： 今天，我们进一步练习在所有人身上找优点的能力。一天中，无论遇到谁——无论是家人、朋友、同事，还是擦肩而过的快递小哥——都尝试迅速在对方身上找到一个值得肯定的闪光点。哪怕只是跟人擦肩而过，你也可以凭第一印象找一点积极的，比如“她走路带风很自信”“他的笑容很亲切”。如果是熟悉的人，就找平时容易被忽视的优点。把这些观察默默记在心里（必要时可在手机便笺里简要记录）。目标是至少为3个人找到明确的优点。其中最好包括一位你平时不太喜欢或关注较少的人，这将挑战你突破偏见去发现对方的好处。今晚，挑选其中一两个人，你可以考虑在适当机会把那个优点真诚地告诉对方，哪怕简单一句“我觉得你……挺不错的”。如果当面说有困难，也可以写给他或者只在心里认可。 引导语： “要像蜜蜂采蜜那样，只采撷每个人身上的甜。” 学会看人先看优点，是一种难能可贵的品质。很多时候，我们更容易挑剔缺点，但刻意练习找优点，可以逐渐改变我们的视角。你会发现，每个人都有其可爱之处：也许那个让你头痛的上司，其实非常有责任担当；那个总是沉默寡言的同学，也许非常踏实可靠。当你能在任何人身上先看到亮点，你对人的评价会更全面客观，人际关系往往也会因此改善。更重要的是，这表示你的随喜赞叹已不只是针对特定对象，而是成为了一种普遍的心态。这为你长期保持赞叹他人的习惯打下了坚实基础。

• 第24天：赞叹型自我映射 任务： 今天通过正向想象来加强你的赞叹习惯，塑造未来的自己。在一个安静放松的状态下（可以闭目坐着，也可以睁眼写下来），想象一年后的你：此时随喜赞叹已经牢牢融入了你的性格。设想一个具体现实场景，比如一年后的一天，你出席一个朋友聚会或公司活动。尽可能细致地描绘这个场景：周围有些什么人，他们在做什么。在这情境中，“未来的你”如何展现赞叹力？也许你正在热情地称赞新朋友的才艺，真诚地为同事的成就鼓掌，或是当有人提出自己的想法时，你立刻肯定他的勇气和创意。你表现得落落大方，言辞诚恳幽默，让每个人都如沐春风。想象他人对你的印象：大家觉得你非常积极、友善，和你在一起备感欣慰。有几个人因为你的赞美而神采飞扬，场面洋溢着温暖的气氛。这就是一年后的你，一个拥有强大“赞叹力”和“共喜力”的你。尽情在脑海中播放这部“未来短片”，时间约5分钟。然后，睁开眼，在纸上写下3-5个你在想象中看到的自己的优点或行为，比如“我乐于发现每个人的长处并大方称赞”、“我在社交场合让大家感到很舒服”、“我因为欣赏他人而拥有很多朋友”，等等。 引导语： 心理学研究表明，积极的自我形象想象有助于行为改变。当你能够清晰地描绘出理想中自己的样子，你的大脑会更倾向于朝那个方向发展。“先成为你想成为的那种人，然后再去做那种人会做的事。” 今天的练习就是让你预演“欣赏他人”已经成为你人格特质后的景象。通过这样的映射，你会更坚定信念：随喜赞叹不只是一时的练习，而会是伴随你一生的美德。每天进步一点点，你终将成为自己所期望的那个散发着正能量的人。

• 第25天：赞美式善行 任务： 今天，我们要把赞美融入小小的善举中。也就是说，除了语言上的称赞，再附加一个实际行动去帮助或支持他人，从而放大赞美的效果。你可以根据自己的生活选择以下方式之一：1）公开给予好评：比如在朋友圈或同事群里表扬某人的贡献，或者在商家平台给一直服务很好的店员打5星好评并留言称赞；2）助人为乐并称赞：留心身边谁需要帮忙（同事加班太晚帮他带杯咖啡，邻居拎重物你搭把手），在伸出援手的同时说一句鼓励的话（如“你平时也总帮我，我很欣赏你的热心肠，这点小忙不算什么”）；3）手写感谢便条：给你想感谢和赞美的人写一张便条或小卡片，亲手交给他，例如“这段时间真心谢谢你的支持，你做事很认真靠谱，跟你共事很开心。” 选择一个你喜欢的方式，去做一件善意之举并伴随一句称赞。重点是通过实际行动来表达你的欣赏和感激之情。 引导语： 当我们将赞美付诸行动，它的力量会更加深远。语言有时会随风而逝，但行动留下的印记更持久。“言传不如身教，赞美也可以是一种行动。” 今天的练习会让你体会到，赞美不仅是说，更是一种给予。你的好评可能让服务员的工作更有干劲，你的帮助和夸奖可能让同事倍感暖心。赠人玫瑰，手有余香。当你通过善行传递赞美，你自己也会感受到强烈的满足感，因为你看到自己的善意真正地在帮助别人、激励别人。这是随喜赞叹带来的更高层次情感回馈，也为你继续坚持这份美德注入了动力。

• 第26天：价值观对齐 任务： 今天，请你思考随喜赞叹与个人价值观之间的联系。换句话说，找到赞美他人这种行为在你人生理念中的意义。拿出日记，写下对以下问题的思考：1）“赞美他人”符合我重视的哪些价值？ 可能是善良、慷慨、感恩、合作、真诚等；2）通过随喜赞叹，我正成为一个怎样的人？ 例如，一个更宽厚、更积极的人，一个朋友眼中更支持他人的人，等等；3）这种改变令我自我感觉如何？ 是否更接近你理想中的自己？ 请用几句话逐一回答这些问题，尽可能具体。从这些答案中提炼出一句自我肯定的宣言，例如“赞美他人让我成为更好的自己，它体现了我崇尚的____（某价值）”。把这句话写下来。 引导语： 当我们的行为与核心价值观一致时，内心会产生强烈的满足和安宁。这种对齐能让新习惯长久持续下去。仔细想想，你之所以投入时间练习随喜赞叹，背后一定有与你价值观契合的地方。“问问自己：这件事对我有什么意义？” 找到答案，你就找到了源源不断的内在动力。比如，如果你认同“助人为乐”，那么通过赞美鼓励他人正是助人的一种表现；如果你重视“真诚”，学会发自内心地赞美正与你的诚信品质相呼应。把赞美上升到价值观层面来看待，你会更珍惜自己这段时间的变化，因为你不是在完成任务，而是在践行做一个符合自己信念的人。希望通过今天的深思，你能更加坚定地将随喜赞叹作为毕生的修养继续下去。

• 第27天：分享你的体会 任务： 今天，请你把自己在随喜赞叹之路上的收获与他人分享。选择一位你信任的朋友或家人，和TA聊一聊过去这些天你所进行的练习和感悟。你可以告诉TA你为什么开始这个30 天练习，过程中有哪些有趣的发现或改变，例如你现在更容易察觉别人的优点，夸人没以前那么难了等等。也可以分享一两个让你印象深刻的故事（比如夸陌生人的经历，对方的反应如何，自己的感受如何）。如果对方有兴趣，你甚至可以教给他/她一两个你觉得特别有用的赞美技巧（比如赞美要具体这一点），或者邀请TA也试着一起夸夸身边的人。当我们把所学传递给别人，不仅帮助了他人，也让自己的体会更加深刻。倘若一时没有合适的人面对面交谈，你也可以选择写一篇朋友圈/微博/博客帖子，用文字分享你的经历和心得。重点是真诚坦率，不必夸大其词，讲述你的真实变化就好。这既是给自己一个总结，也是把善意的种子传播给更多人。 引导语： “教学相长。” 向别人讲述你的成长历程，其实也是梳理自我、强化收获的过程。当你看到朋友因你的故事受到启发，可能也开始留意赞美的力量时，你会感到由衷的欣慰和自豪。随喜赞叹是一种积极的能量，独乐乐不如众乐乐，把这份理念分享出去，本身就是一件值得随喜的事。同时，和亲友谈论你的改变，他们往往会给予你更多的肯定和支持，这会进一步巩固你的信心。你会意识到：原来自己已经走了很远，也带动了身边的人。这种影响力正是你社交能力提升的体现。大胆地说出来吧，你的故事比你想象的更有力量。

• 第28天：应对尴尬和挑战 任务： 尽管你已经很有心得，但现实中难免会有赞美遇挫或感觉不适的时候。今天，我们提前来为这些可能的尴尬和挑战想想对策。首先，回顾这一个月，是否有某次夸人让你觉得场面有点尴尬？比如，对方沉默了、不知如何回应，或者你事后担心自己夸得是否不合适？又或者，有没有一些情况下你还是不太敢夸，比如面对比自己资历高很多的人，或者曾经的“对手”？选取其中让你印象最深的一个挑战场景，在纸上简单描述：当时的情况、你的感受，对方的反应（如果有）。接下来，运用你所学和现在的理解，写下下次遇到类似情况你可以怎么做。可以是改进赞美的方法、调整心态、或准备一些应对语句。举几个常见情境供你参考：1）对方很谦虚或自我否定：“没有啦，我很一般。”——你可以准备回应：“不，真的很好，不夸夸你都说不过去呢！” 语气幽默坚定一点，让对方感受到你的认可；2）你感觉有点嫉妒却还要夸：坦诚面对自己的情绪，告诉自己别人优秀并不影响你，好品质值得肯定。或者干脆大方说：“虽然我也很想有你的成绩，但我更替你开心！” 转化嫉妒为共喜；3）夸上级或长辈怕显得刻意：选择更客观的内容夸奖，并采用尊重而真诚的语气，比如“您上次提出的那个建议很实用，让我学到不少。” 大多数长辈/上级都会乐于听到下属后辈的认同，只要言之有物就不会被视为拍马屁。写下你要应对的场景和准备的话术/心态调适方法。最后，再次提醒自己：偶尔的尴尬并不意味着失败，每一次情况都是经验，你已经具备智慧去应对各种挑战。 引导语： 没有人天生就是沟通达人，赞美他人这门“艺术”也需要不断练习和调整。其实，就算发生过一些小尴尬，也证明你勇敢尝试过，这是值得肯定的！重要的是从中学习，而不是被吓退。“有备无患。” 当你对某些棘手情况胸有成竹，你的赞叹之路将更加顺畅稳固。请相信，现在的你已经能够以平常心看待这些波折，并且找到解决办法。经历了28天的磨炼，你完全有能力处理好各种场合下的随喜赞叹。把今天的记录留着，将来一旦碰到类似困境，拿出来看看，你会知道怎么做。

• 第29天：收获与感恩 任务： 倒数第二天了，是时候静下心来盘点一下这一路的收获。请准备一张纸，花10分钟写一个**“随喜赞叹成长清单”。在清单上列出自开课以来你所获得的积极变化和成就，可以是内在的也可以是外在的。尽量具体和正向地描述。比如：“现在我习惯于先看到别人身上的好”、“我不再吝啬夸奖，敢于表达欣赏”、“我和___的关系变融洽了”、“我的心态更阳光、更少嫉妒比较”、“我在社交场合更自信开朗了” 等等。列出至少5条，如果能想到更多更好。然后，看看这个清单，感受一下内心的充实与满足——这些都是你努力30 天送给自己的礼物。接下来，再写下一小段感恩的话**。内容包括：感谢自己坚持完成了练习，克服了初期的不适；感谢在你练习过程中给予你机会或反馈的人，比如那些接受你赞美的亲友、同事，他们的存在让你有练习的平台；还可以感谢一下制定这个计划的契机或材料（哪怕是感谢这个课程本身）。通过这种感恩的方式，为你的成长画上圆满的句号。同时，心怀感恩会让你的赞美更谦逊、更真挚。写完后，大声读一读你的清单和感言，认可自己的成果。 引导语： “学会欣赏别人，也别忘了欣赏自己。” 29天来的点滴进步汇聚成现在的你，这份清单就是最好的证明。无论列出的改变看起来多么朴素或微小，都值得骄傲，因为多数人没有你这样认真地提升自己。感恩之心不仅是对外，也是对内——你能够完成30 天的训练，说明了你的决心和恒心。给自己一个拥抱，感谢自己愿意成长。当你意识到这么多正向改变已然发生，你对随喜赞叹的信念会更加坚定，对明天，以及明天之后的每一天，都充满信心。

• 第30 天：庆祝与展望 任务： 恭喜你，圆满完成30 天的随喜赞叹练习！🎉 今天没有别的任务，只有庆祝和展望。首先，认真的奖赏自己一下。这一个月你付出了时间和努力，值得一份奖励。可以是犒劳自己的一个小礼物，一顿美食，或者干脆放下一切好好休息玩乐半天。重要的是带着积极的理由去享受：“这是我坚持30 天练习送给自己的奖赏。” 在庆祝之后，找一个舒服的环境，给自己写一封展望未来的信（或一段文字）。写给谁呢？就写给未来的自己，也许是写给半年后的你，或者一年后的你。信中可以写：“我希望你继续保持……”，“不要忘记这30 天里学到的……”，“答应我，无论环境怎么变，你都会……”。把你想对未来自己说的关于坚持随喜赞叹的话都写下来，语气可以很温柔也可以很坚定，就像和一个老朋友谈心。写完后，收好这封信，约定到你指定的时间再打开阅读。最后，花上几分钟，站在镜子前，微笑着夸奖镜子中的自己。是的，这30 天里你一直在赞美别人，但今天，请由衷地赞叹一下自己吧！比如看着自己说：“你真的很棒，完成了30 天的坚持和改变！你的善良和用心令我敬佩。” 这些话可能平时没人会对你说，但今天你完全配得上这样的赞美。尽情地为自己的成长喝彩！ 引导语： 今天是欢乐和自豪的一天。你可以回顾最初的你和现在的你的对比，满怀欣慰地告诉自己：“我做到了！” 通过30 天的努力，你培养了发自内心欣赏他人的习惯，这不仅让周围的人受益，你自己也变得更加幸福和充实。这种积极的变化将不会在第30 天戛然而止，而会成为你生命的新篇章。未来的日子里，希望你继续运用这些所学，让随喜赞叹之花常开不败。你会发现，当赞美他人成为一种自然，本就美好的你将更加光彩动人，人际关系将更加和谐顺畅。请带着这份收获，继续在生活中传播善意和欣赏。每当你善待他人，其实整个世界也在善待你。再次祝贺你的坚持！愿今后的每一天，你都能与他人的快乐同频共振，活出欢喜、友爱与自信的人生。继续加油！