如何不死？

以正确的方式饮食可以显著影响你的健康。听到来自不同来源的各种建议，你可能会很难判断哪一个最有帮助。书籍《如何不死》提供了八个由科学研究支持的实用建议，帮助你建立健康的饮食习惯。

采用植物性饮食

植物性饮食已被证明对健康的积极影响远超美国社会中的其他食物。一项中美-康奈尔-牛津研究项目研究了 1980 年代中国人的饮食。研究发现，贵州省在 65 岁以下男性中冠心病的死亡率最低，而那里的人们消费的动物性食物最少。

此外，植物性饮食可以促进患者的康复。生活方式医学的先驱纳森·普里提金和迪恩·奥尔尼什将患有晚期心脏病的患者置于植物性饮食中，随后他们见证了症状显著改善。例如，患者动脉中的有害斑块溶解的速度比平常快。

多吃水果，尤其是浆果

每天四份水果，其中包括一种浆果，是健康饮食的关键。每天多吃一份水果已被证明可以使慢性阻塞性肺病的可能性降低 24%。值得注意的是，浆果对肝功能、抗癌和免疫系统的积极影响尤为重要。在 2014 年的一项研究中，14 名患者在食用黑覆盆子九个月后，发现其息肉负荷显著下降。

蔬菜不可或缺

蔬菜在预防疾病方面发挥着至关重要的作用。被称为“绿叶之王”的羽衣甘蓝可以降低人们的胆固醇水平。在 2008 年进行的一项为期三个月的研究中，高胆固醇患者每天被要求饮用三到四杯羽衣甘蓝汁。益胆固醇的比例显著增加，相当于跑步 300 英里的效果。此外，十字花科蔬菜有助于增强肝脏和肺部功能。

因此，建议每天五份蔬菜中有两份应为绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝、芝麻菜和瑞士甜菜）。另外两份可以是胡萝卜、甜菜或蘑菇。最后一份应为十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜或花椰菜。

每餐推荐豆类和全谷物

美国癌症研究所建议每餐应包含豆类或豆科植物，因为它们含有无动物成分的蛋白质和纤维。海军豆和斑豆也是降低不良胆固醇的良好替代品，适合不喜欢大豆的人。它们还可以减缓糖的吸收并放松胃部。与豆类类似，人们每天应摄入三次全谷物。2015 年的研究发现，饮食中包含全谷物的人寿命更长。

多吃坚果和种子以获得更好的营养

在 1990 年至 2010 年间进行的全球疾病负担研究发现，摄入过少的种子和坚果是全球死亡和残疾的第三大饮食原因。即使是一份巴西坚果也相当于降胆固醇药物的效果。坚果和种子有助于排毒多余的铁。它们还可以增强骨密度。在所有种子中，推荐奇亚籽、麻籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽。它们是日常餐点中调味酱和沙拉酱的绝佳替代品。

在食物中加入香草和香料

香草和香料不仅可以为菜肴增添风味，而且在预防疾病（尤其是癌症）方面也至关重要。在所有食物中，它们的抗氧化剂含量最高。在 2010 年进行的一项研究中，服用藏红花的阿尔茨海默病参与者的认知功能结果优于服用安慰剂的参与者。此外，丁香和肉桂等香料可以因其抑制的酶而减轻抑郁。

值得一提的是，姜黄被证明是所有香草和香料中预防癌症效果最好的。由于姜黄迅速消失，与黑胡椒一起食用可以减缓这一过程并帮助吸收。咖喱粉是一个不错的选择，因为它通常含有胡椒和姜黄。然而，姜黄并不适合所有人。患有胆结石和肾结石的人应限制其摄入。

让水成为首选饮品

理论上，人类每天应饮用五杯 12 盎司的饮料，而纯水始终是最佳选择。许多文章声称每天喝八杯水是必须的，但几乎没有科学证据支持这一点。我们的每日水分摄入不仅来自饮料，还来自水果和蔬菜。

除了水，咖啡和茶也可以是不错的替代品，因为它们在某种程度上都有益于健康。例如，塔夫茨大学进行的研究显示，茶在降低血压方面发挥了显著作用。